JawaPos.com – Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi. Tidak hanya itu, kalsium juga berperan dalam fungsi otot, saraf, dan jantung. Kekurangan kalsium dalam jangka panjang bisa meningkatkan risiko osteoporosis atau pengeroposan tulang, terutama saat usia bertambah.
Untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian, kamu tidak harus selalu minum susu. Ada banyak makanan dan minuman lain yang juga tinggi kalsium dan mudah ditemukan. Yuk, dilansir dari siloamhospitals.com, kenali 10 rekomendasi makanan dan minuman kaya kalsium berikut ini!
1. Susu
Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik. Dalam satu gelas susu sapi, terkandung sekitar 275–300 mg kalsium, sedangkan susu kambing mengandung sekitar 330 mg kalsium per cangkir. Kalsium dalam susu juga mudah diserap oleh tubuh. Selain kalsium, susu juga mengandung vitamin A, D, dan protein.
Tapi, jika kamu memiliki alergi terhadap susu atau produk olahannya, kamu bisa memilih sumber kalsium lainnya seperti sayuran hijau atau kacang-kacangan.
2. Brokoli
Brokoli kaya akan kalsium dan vitamin C. Dalam 128 gram brokoli, terdapat sekitar 60 mg kalsium. Sayuran ini cocok dijadikan lauk atau campuran salad untuk camilan sehat. Rutin mengonsumsi brokoli dapat membantu menjaga tulang tetap kuat sekaligus meningkatkan daya tahan tubuh.
3. Bayam
Bayam juga termasuk sayuran hijau yang tinggi kalsium. Dalam 100 gram bayam, terkandung sekitar 99 mg kalsium. Selain itu, bayam juga kaya zat besi, vitamin A, dan vitamin C. Namun, bagi penderita asam urat, sebaiknya membatasi konsumsi bayam karena kandungan purinnya cukup tinggi dan bisa memicu kambuhnya gejala.
4. Kale
Sayuran hijau lain yang bisa jadi pilihan adalah kale. Dalam 128 gram kale, terdapat sekitar 192 mg kalsium. Kale juga mengandung berbagai vitamin penting seperti A, C, dan K. Kale bisa dijadikan jus, salad, atau ditumis sebagai lauk sehat sehari-hari.
5. Edamame
Edamame atau kacang kedelai muda merupakan camilan sehat yang kaya kalsium. Dalam 128 gram edamame, terdapat sekitar 80 mg kalsium. Selain itu, edamame juga mengandung protein berkualitas tinggi dan asam amino esensial. Edamame cocok dimakan sebagai camilan sore hari atau tambahan dalam salad.
6. Ikan Sarden & Teri
Ikan kecil seperti sarden dan teri mengandung banyak kalsium, terutama dari tulangnya yang bisa ikut dimakan. Dalam satu porsi sarden atau teri, kamu bisa mendapatkan tambahan kalsium sekaligus asupan protein. Meski kaya gizi, sebaiknya konsumsi dalam jumlah sedang karena sebagian besar produk sarden dalam kemasan mengandung garam dan pengawet.
7. Biji Bunga Matahari (Kuaci)
Kuaci atau biji bunga matahari bisa dijadikan camilan sehat yang juga kaya kalsium. Dalam satu cangkir kuaci, terkandung sekitar 109 mg kalsium. Kuaci juga mengandung magnesium, yang membantu menjaga keseimbangan kalsium serta mendukung fungsi otot dan saraf. Pilih kuaci tanpa tambahan garam agar tetap sehat.
8. Almond
Kacang almond mengandung kalsium tinggi, yaitu sekitar 385 mg per cangkir. Tapi kamu juga perlu waspada karena jumlah kalorinya cukup besar, yaitu sekitar 838 kalori dalam satu cangkir. Jadi, konsumsilah dalam porsi kecil, misalnya sebagai topping oatmeal atau camilan sehat di siang hari.
9. Keju
Keju, terutama keju Parmesan, adalah sumber kalsium yang lezat. Dalam 28 gram keju Parmesan, terkandung sekitar 331 mg kalsium. Keju bisa kamu tambahkan ke dalam salad, pasta, atau roti sebagai penambah rasa sekaligus nutrisi. Namun, tetap perhatikan porsi karena keju juga mengandung lemak jenuh yang tinggi.
10. Yogurt
Yogurt, khususnya yang rendah lemak, juga merupakan produk olahan susu yang kaya kalsium. Dalam 250 gram yogurt, terdapat sekitar 260 mg kalsium. Selain itu, yogurt juga mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang bermanfaat untuk pencernaan. Konsumsi yogurt secara rutin bisa membantu menjaga kesehatan usus dan mengurangi risiko penyakit jantung serta diabetes tipe 2.
Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat. Mulailah dengan menambahkan beberapa makanan dan minuman di atas ke dalam menu harianmu. Pilih variasi yang sesuai dengan kebutuhan dan selera agar kamu tetap semangat menjalani pola makan sehat! (*)
Editor : Siti Nur Qasanah