JawaPos.com – Protein adalah salah satu nutrisi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun jaringan otot, memproduksi enzim dan hormon, serta memperkuat sistem imun.
Kebutuhan protein harian setiap orang bisa berbeda, tergantung usia, jenis kelamin, dan berat badan. Menurut angka kecukupan gizi, pria usia 19–29 tahun disarankan mengonsumsi sekitar 65 gram protein per hari, sedangkan wanita pada rentang usia yang sama membutuhkan sekitar 60 gram.
Untuk mencukupi asupan tersebut, berikut ini beberapa sumber makanan tinggi protein yang bisa kamu pilih, seagaimana dilansir dari siloamhospitals.com.
1. Dada Ayam
Dada ayam merupakan sumber protein tinggi yang rendah lemak, sehingga cocok dikonsumsi untuk menjaga berat badan. Dalam 100 gram dada ayam matang, terdapat sekitar 31 gram protein. Selain itu, daging ayam juga mengandung vitamin B, kolin, dan selenium. Disarankan untuk memilih dada ayam tanpa kulit karena bagian kulit mengandung lemak jenuh dan kolesterol.
2. Daging Sapi Tanpa Lemak
Selain ayam, daging sapi juga dapat menjadi sumber protein yang baik, terutama bagian yang rendah lemak seperti sirloin atau bagian paha belakang. Daging ini mengandung protein tinggi serta vitamin B, zat besi, selenium, dan fosfor yang penting bagi metabolisme tubuh. Untuk pengolahan yang lebih sehat, kamu bisa memanggang, merebus, atau menggorengnya dengan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kanola.
3. Telur
Telur sudah lama dikenal sebagai sumber protein yang mudah diakses. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein, ditambah berbagai nutrisi penting yang membantu menjaga berat badan, mempercepat penyembuhan, dan menyehatkan jantung. Agar lebih sehat, telur sebaiknya dimasak dengan cara direbus dibandingkan digoreng.
4. Makanan Laut (Seafood)
Beberapa jenis makanan laut seperti salmon, udang, cumi, dan gurita mengandung protein tinggi serta lemak sehat seperti omega-3. Dalam 100 gram salmon, terdapat sekitar 20 gram protein. Namun, perlu berhati-hati karena beberapa jenis seafood, terutama ikan besar dan kerang, bisa mengandung merkuri. Pilihan pengolahan terbaik adalah dengan dikukus, direbus, atau ditumis ringan.
5. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk turunannya seperti yogurt dan keju juga merupakan sumber protein yang baik. Dalam satu gelas susu rendah lemak, terkandung sekitar 11 gram protein. Selain itu, susu mengandung kalsium dan vitamin D yang penting untuk kesehatan tulang.
6. Brokoli
Sayuran hijau ini termasuk sumber protein nabati yang cukup baik. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,8 gram protein. Selain protein, brokoli juga kaya akan serat, vitamin C, vitamin K, dan kalium. Konsumsi brokoli secara rutin dapat membantu memperkuat sistem kekebalan tubuh.
7. Kacang-Kacangan
Kacang seperti kacang tanah dan almond mengandung protein nabati yang tinggi. Dalam 100 gram kacang tanah terdapat sekitar 26 gram protein, sementara 28 gram almond mengandung sekitar 6 gram protein. Kandungan lainnya seperti magnesium, vitamin E, dan serat bermanfaat untuk menjaga kadar kolesterol tetap stabil.
8. Kedelai dan Edamame
Kedelai merupakan salah satu sumber protein nabati lengkap karena mengandung semua asam amino esensial. Edamame, salah satu bentuk olahan kedelai muda, mengandung sekitar 11 gram protein per 100 gram penyajian. Cocok dijadikan camilan sehat di antara waktu makan utama.
9. Tahu dan Tempe
Tahu dan tempe adalah hasil fermentasi kedelai yang tinggi protein serta mengandung antioksidan. Makanan tradisional ini juga mudah diolah menjadi berbagai hidangan dan dapat membantu menangkal efek radikal bebas dalam tubuh. Kandungan gizinya membuat tahu dan tempe jadi pilihan sehat yang praktis dan ekonomis.
Memasukkan makanan tinggi protein dalam menu harian dapat membantu meningkatkan energi, mempercepat pemulihan otot, hingga menjaga fungsi tubuh secara menyeluruh. Pastikan kamu memilih sumber protein yang beragam dan diolah dengan cara yang sehat agar manfaatnya optimal. (*)
Editor : Siti Nur Qasanah