JawaPos.com–Membangun kekuatan otot inti adalah kunci untuk mencapai kebugaran yang optimal. Latihan core bukan hanya untuk atlet, semua orang bisa merasakan.
Dengan menguatkan otot inti, kamu dapat meningkatkan postur, keseimbangan, dan stabilitas. Ini akan membantu dalam berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari berolahraga hingga menjalani rutinitas harian.
Baik kamu seorang pemula yang baru memulai perjalanan kebugaran atau sudah berpengalaman, ada berbagai rekomendasi latihan yang cocok untukmu di sini. Dilansir dari Healthline pada Minggu (20/10), inilah rekomendasi berbagai latihan core yang dapat membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh.
- Tingkat Pemula
- Bridge
Latihan bridge adalah cara yang bagus untuk mengaktifkan glutes dan melatih otot inti. Gerakan ini juga membantu memperkuat paha. Langkahnya sederhana.
Mulai dengan berbaring telentang. Tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai selebar pinggul. Letakkan tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan otot inti dan glutes. Angkat pinggul hingga lutut sejajar dengan bahu, tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik. Ulangi 3 hingga 5 kali.
- Crunch
Crunch adalah latihan klasik untuk memperkuat otot perut. Gerakan ini efektif untuk melatih otot abdomen. Namun, jika kamu memiliki nyeri punggung, lakukan dengan hati-hati.
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, letakkan kaki di lantai selebar pinggul. Silangkan tangan di dada. Kencangkan otot inti dan rilekskan leher serta bahu. Angkat bagian atas tubuh sambil menjaga punggung bawah tetap di lantai. Turunkan kembali dengan perlahan, mulai dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi.
- Supine Toe Tap
Latihan ini berasal dari Pilates dan sangat efektif. Supine toe tap melatih otot inti sekaligus bekerja pada pinggul dan kaki. Latihan ini juga minim tekanan pada tulang belakang.
Berbaring telentang dengan kaki terangkat dan lutut ditekuk 90 derajat. Letakkan tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Kencangkan otot inti, turunkan kaki kanan dan sentuh lantai dengan lembut. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula. Ulangi dengan kaki kiri dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi.
- Bird Dog
Bird dog adalah latihan yang menantang koordinasi dan keseimbangan. Latihan ini mengaktifkan otot perut dan punggung sekaligus. Cocok untuk semua tingkat kebugaran.
Mulailah dengan posisi all fours, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kencangkan otot inti, angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul. Secara bersamaan, angkat dan luruskan lengan kiri hingga sejajar dengan bahu, tahan posisi ini sejenak. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan. Mulai dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi.
- Bicycle Crunch
Latihan ini adalah variasi dari crunch yang klasik. Bicycle crunch melatih obliques, rectus abdominis, dan pinggul secara bersamaan. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kekuatan inti.
Berbaring telentang dengan lutut kiri ditekuk, tarik lutut ke arah dada, sementara kaki kanan lurus dan sedikit terangkat. Letakkan tangan di belakang leher, tetapi jangan menarik leher. Angkat bahu kanan dan arahkan siku kanan ke lutut kiri. Kembalikan bahu ke lantai dan luruskan kaki kiri. Ulangi gerakan ini secara bergantian. Mulai dengan 3 set 12 repetisi secara bergantian.
- Tingkat Menengah
- Plank
Plank adalah latihan yang efektif untuk seluruh tubuh. Latihan ini sangat baik untuk menguatkan otot inti, lengan, bahu, punggung, glutes, dan kaki. Dengan plank, kamu bisa merasakan tantangan yang nyata.
Mulailah dengan posisi all fours. Pastikan tangan berada tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan kaki di belakang, dengan jarak kaki selebar pinggul. Kencangkan otot inti dan tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik. Ulangi 3 hingga 5 kali.
Jika plank terasa sulit, kamu bisa menjaga lutut tetap di lantai. Berat tubuh bisa dipindahkan ke tangan sambil menjaga garis lurus dari lutut ke bahu.
- Warrior Crunch
Warrior crunch adalah variasi crunch yang menarik. Latihan ini bekerja pada otot inti dan bagian bawah tubuh, termasuk paha, glutes, dan otot quad. Dengan warrior crunch, kamu bisa mendapatkan manfaat ganda.
Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu, arahkan jari kaki sedikit ke luar dan letakkan tangan di belakang kepala. Kencangkan otot inti dan glutes, tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai. Condongkan tubuh ke samping, gerakkan siku kanan menuju paha kanan. Ulangi gerakan ini ke sisi kiri. Mulai dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi.
- Bird Dog with Elbow to Knee
Latihan ini merupakan variasi dari bird dog yang klasik. Gerakan ini memperkuat otot perut dan punggung sambil meningkatkan kekuatan inti. Latihan ini juga mengedepankan gerakan yang lebih dinamis.
Mulailah dengan posisi all fours, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Kencangkan otot inti. Angkat kaki kanan hingga sejajar dengan pinggul, secara bersamaan angkat dan luruskan lengan kiri hingga sejajar dengan bahu. Bawa lutut kanan dan siku kiri mendekat satu sama lain. Kembalikan ke posisi semula. Mulai dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi. Ulangi di sisi yang lain.
- Tingkat Lanjut
- Mountain Climber
Mountain climber adalah latihan yang sangat menantang. Latihan ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, sehingga sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan inti. Dengan gerakan ini, kamu bisa meningkatkan denyut jantung sekaligus melatih otot inti.
Mulail dalam posisi plank, dengan tangan di bawah bahu, kencangkan otot inti. Angkat lutut kanan ke arah dada, jaga punggung tetap lurus dan pinggul rendah. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula saat kamu mengangkat lutut kiri ke arah dada, lanjutkan dengan mengalihkan kaki secara bergantian. Mulailah dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi.
- Side Plank with Rotation
Latihan ini merupakan versi lanjutan dari plank dasar. Side plank dengan rotasi ini akan memperkuat otot lengan, bahu, dan obliques. Gerakan ini menuntut kekuatan dan stabilitas yang lebih.
Berbaring di sisi kanan, dengan lengan bawah kanan di bawah bahu, luruskan kaki, dengan kaki kiri di atas kaki kanan. Kencangkan otot inti. Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dengan tubuh, angkat lengan kiri ke atas. Putar tubuh menghadap lantai dan bawa lengan kiri di bawah tubuh. Putar tubuh kembali untuk meluruskan lengan kiri dan kembali ke posisi semula. Mulai dengan 1 set 8 hingga 12 repetisi, lalu ulangi di sisi lain.
- Turkish Get-Up
Gerakan ini adalah latihan tubuh secara keseluruhan. Turkish get-up sangat baik untuk meningkatkan stabilisasi tulang belakang dan mobilitas di pinggul, punggung bawah, dan punggung atas. Latihan ini juga membantu memperkuat otot perut di sekitar tulang belakang.
Berbaring telentang dengan kaki lurus dan tangan di samping tubuh pada sudut 45 derajat. Tekuk kaki kanan dan letakkan telapak kaki kanan di lantai beberapa inci dari bokong. Angkat lengan kanan ke atas, kepalan tangan menghadap ke atas. Fokuskan pandangan pada kepalan tangan. Dorong melalui tumit kanan dan siku kiri untuk mengangkat tubuh ke siku kiri, jaga agar dada menghadap ke depan.
Dorong telapak tangan kiri ke lantai dan tarik tubuh ke posisi duduk. Geser kaki kiri di bawah, pastikan lutut kiri dan pergelangan kaki kiri sejajar dengan tangan kiri. Pindah ke posisi berlutut dengan lutut kiri dan telapak kaki kanan di lantai. Angkat tangan kiri dari lantai sambil menjaga tangan kanan di atas. Dorong telapak kaki kanan ke lantai dan bawa kaki kiri ke depan, seperti melakukan lunge. Kini kamu berdiri, lakukan gerakan ini dengan cara yang sama hingga kembali ke posisi awal. Mulai dengan 3 hingga 5 repetisi.
Editor : Latu Ratri Mubyarsah