JawaPos.com - Bagi pengidap asma, serangan sesak napas akibat stres terkadang sulit dihindari. Namun, Anda bisa mencoba yoga sebagai cara alami untuk mengatasinya.
Gerakan yoga tidak hanya membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi udara, tetapi juga efektif merilekskan mental agar tubuh tidak tegang.
Dengan latihan teratur, kontrol pernapasan akan meningkat dan tingkat kecemasan yang sering memicu asma pun berkurang.
Melansir dari NDTV, mempraktikkan pose-pose yoga berikut secara rutin dapat memberikan dampak nyata bagi kualitas hidup penderita asma:
Baca Juga: 5 Manfaat Minum Jus Tomat Setiap Pagi untuk Kesehatan Tubuh, Ampuh Cegah Penyakit Kronis!
1. Easy Pose
Mulailah sesi Anda dengan pose ini untuk melatih pernapasan diafragma yang dalam.
Duduklah dengan nyaman di atas matras dengan kaki disilangkan, tulang belakang lurus, dan tangan diletakkan di lutut.
Sentuh ujung ibu jari Anda ke jari telunjuk sambil meluruskan jari-jari lainnya.
Tutup mata Anda dan hirup napas dalam-dalam melalui hidung selama empat hitungan, lalu hembuskan perlahan selama enam hitungan, fokuskan pada pengembangan perut daripada mengangkat dada.
Tahan posisi ini selama 5-10 menit setiap hari. Pose ini membangun kesadaran pernapasan, secara bertahap meningkatkan volume paru-paru dan mengurangi kecemasan.
2. Cobra Pose
Pose ini baik untuk membuka rongga dada, meregangkan diafragma dan otot interkostal untuk meningkatkan aliran udara dan mengatasi rasa sesak.
Berbaringlah telungkup dengan dahi di atas matras, telapak tangan diletakkan di bawah bahu, dan siku menempel di sisi tubuh.
Tarik napas dalam-dalam, tekan perlahan tangan Anda untuk mengangkat dada ke depan dan ke atas, dan arahkan pandangan ke depan.
Tahan selama 15-30 detik sambil bernapas dengan teratur, lalu lepaskan perlahan, ulangi 3-5 kali. Seiring waktu, ini memperkuat otot pernapasan dan meningkatkan sirkulasi ke paru-paru.
3. Bridge Pose
Gerakan membungkuk ke belakang ini mengaktifkan diafragma, memperluas area dada, dan merangsang sistem endokrin untuk menurunkan hormon stres.
Berbaringlah telentang, tekuk lutut dengan kaki rata dan selebar pinggul, lengan di samping tubuh.
Tarik napas dan tekan kaki ke bawah untuk mengangkat pinggul ke atas, satukan tulang belikat dan satukan tangan di bawah punggung untuk stabilitas.
Jaga leher tetap rileks dan bernapas dalam-dalam selama 20-30 detik sebelum menurunkan tubuh. Lakukan 3 putaran.
4. Downward-Facing Dog
Mulailah dengan posisi merangkak, tekuk jari-jari kaki, dan angkat pinggul ke atas dan ke belakang untuk membentuk huruf V terbalik, dengan tangan selebar bahu dan kaki selebar pinggul.
Gerakkan tumit secara bergantian untuk memperdalam peregangan, jaga kepala tetap rileks di antara lengan. Tarik napas panjang selama 30-60 detik dan ulangi 3 kali.
Pose ini membersihkan udara dari paru-paru, memperkuat otot inti untuk kontrol diafragma yang lebih baik, dan meningkatkan oksigenasi ke seluruh tubuh.
5. Half Spinal Twist
Pose memutar tubuh sambil duduk ini mendetoksifikasi paru-paru dengan mengeluarkan racun, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fleksibilitas paru-paru.
Duduklah dengan kaki lurus, tekuk lutut kanan dan silangkan di atas paha kiri, lalu letakkan siku kiri di luar lutut kanan.
Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang, hembuskan napas untuk memutar ke kanan, kaitkan tangan kanan di belakang Anda, tahan selama 20-30 detik per sisi.
6. Standing Forward Bend
Berdiri tegak di bagian atas matras, tekuk tubuh ke depan dari pinggul saat menghembuskan napas, tekuk lutut jika otot paha belakang terasa kaku, dan letakkan tangan Anda di tulang kering, balok, atau lantai.
Rilekskan kepala dan leher Anda, bernapas perlahan selama 30-45 detik sebelum menggulung tubuh.
Pose ini memperbaiki postur membungkuk ke depan yang menekan paru-paru, meningkatkan aktivasi parasimpatik untuk pernapasan yang rileks, dan menenangkan bronkus.
Baca Juga: Redakan Kram Tanpa Obat, Kenali 5 Manfaat Luar Biasa Nanas untuk Wanita Haid
Editor : Candra Mega Sari