JawaPos.com - Kamu mungkin sudah mendengar banyak tips untuk menurunkan berat badan, mulai dari diet ketat hingga olahraga intens. Tapi, tahukah kamu bahwa salah satu cara yang paling sederhana dan mudah adalah dengan jalan kaki?
Dilansir dari Healthline pada Sabtu (16/11), simak penjelasan ahli mengenai pengaruh jalan kaki terhadap penurunan berat badan.
1. Jalan Kaki Membakar Kalori
Saat kamu berjalan, tubuhmu membakar kalori untuk mendukung berbagai fungsi, seperti bergerak, bernapas, dan berpikir. Kalau kamu ingin menurunkan berat badan, kamu harus membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi. Tapi, kebutuhan kalori setiap orang bisa berbeda, tergantung pada usia, tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, genetik, dan tingkat aktivitas.
Aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, membakar lebih banyak kalori dibandingkan dengan gaya hidup yang sedentari. Jika kamu lebih banyak duduk dan kurang bergerak, bukan hanya berat badan yang bisa naik, tetapi risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan tekanan darah tinggi juga bisa meningkat. Cobalah jalan kaki lebih sering, ini tidak hanya membantu kamu membakar lebih banyak kalori, tapi juga mengurangi risiko masalah kesehatan tersebut.
Sebuah penelitian tahun 2021 menunjukkan bahwa baik pelari maupun pejalan kaki membakar sekitar 107 kalori setelah berjalan sejauh satu mil. Hasil ini bisa bervariasi, tergantung berat badan, jenis kelamin, dan faktor lainnya. Jadi, meskipun lari membakar lebih banyak kalori, jalan kaki tetap efektif untuk membantu kamu mengelola berat badan.
Untuk meningkatkan pembakaran kalori, coba jalan kaki di jalur dengan tanjakan atau sedikit kemiringan. Ini bisa menambah intensitas dan membuat kamu lebih banyak membakar kalori!
2. Jalan Kaki Membantu Mempertahankan Otot Ramping
Saat kamu mencoba menurunkan berat badan dengan mengurangi kalori, kamu mungkin kehilangan sebagian otot selain lemak. Hal ini bisa merugikan, karena otot lebih aktif secara metabolik dibandingkan lemak, artinya semakin banyak otot, semakin banyak kalori yang terbakar setiap harinya.
Beruntungnya, jalan kaki bisa membantu kamu mempertahankan otot ramping saat proses penurunan berat badan. Dengan menjaga otot tetap aktif, kamu bisa mencegah penurunan laju metabolisme yang sering terjadi saat menurunkan berat badan, sehingga hasil yang kamu dapatkan lebih mudah dipertahankan. Selain itu, jalan kaki juga bisa membantu mengurangi kehilangan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan dan fungsi otot kamu lebih lama.
3. Jalan Kaki Mengurangi Lemak Perut
Lemak di sekitar perut bukan hanya membuat tubuh tampak kurang proporsional, tetapi juga berisiko menimbulkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes dan penyakit jantung. Jika lingkar pinggangmu lebih dari 40 inci (102 cm) untuk pria atau 35 inci (88 cm) untuk wanita, kamu masuk dalam kategori obesitas abdominal, yang berisiko bagi kesehatanmu.
Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak perut adalah dengan melakukan olahraga aerobik secara rutin, seperti jalan kaki. Sebuah tinjauan sistematis pada 2021 menemukan bahwa aktivitas aerobik moderat sangat bermanfaat untuk mengurangi lemak visceral (lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam). Latihan sebanyak 3 kali seminggu selama 12–16 minggu dengan durasi 30–60 menit bisa mengurangi lemak visceral secara signifikan.
Selain itu, jika kamu mengombinasikan olahraga dengan diet kalori terbatas, hasilnya akan lebih maksimal dalam mengurangi lemak perut. Ini menunjukkan bahwa jalan kaki, bersama dengan pola makan yang sehat, dapat membantu kamu menurunkan lemak perut secara efektif.
4. Jalan Kaki Meningkatkan Suasana Hati
Olahraga memang sudah dikenal sebagai cara ampuh untuk meningkatkan suasana hati. Aktivitas fisik, seperti jalan kaki, dapat mengurangi perasaan stres, depresi, dan kecemasan, serta meningkatkan tingkat energi. Ini terjadi karena olahraga membantu otakmu menjadi lebih sensitif terhadap hormon serotonin dan norepinefrin, yang berfungsi meredakan perasaan depresi dan merangsang pelepasan endorfin—hormon yang membuat kamu merasa bahagia.
Manfaat ini tentu saja luar biasa, tetapi ada hal menarik lainnya. Ketika kamu merasa suasana hati membaik setelah jalan kaki, kebiasaan ini akan lebih mudah untuk diteruskan. Artinya, jika kamu menikmati jalan kaki, kamu akan lebih termotivasi untuk melakukannya secara teratur. Jadi, jalan kaki bukan hanya baik untuk tubuh, tapi juga untuk pikiranmu!
5. Jalan Kaki Membantu Menjaga Berat Badan
Banyak orang yang berusaha menurunkan berat badan sering kali menghadapi masalah berat badan yang kembali naik setelah beberapa waktu. Nah, salah satu kunci untuk mempertahankan berat badan ideal setelah penurunan adalah dengan berolahraga secara rutin. Jalan kaki bisa menjadi solusi jitu untuk kamu yang ingin menjaga berat badan yang sudah berhasil dicapai.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin berolahraga, termasuk jalan kaki, memiliki kemungkinan lebih besar untuk mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang. Sebagai contoh, 94% orang yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan lebih dari 30 pon selama setahun atau lebih melaporkan bahwa mereka meningkatkan aktivitas fisik mereka, dengan jalan kaki sebagai pilihan utama.
Jadi, kalau kamu sudah berhasil menurunkan berat badan, jangan berhenti jalan kaki! Aktivitas sederhana ini bisa membantu kamu tetap aktif dan mempertahankan berat badan ideal tanpa harus merasa tertekan.
Cara Membiasakan Jalan Kaki dalam Gaya Hidup
Untuk menjaga berat badan tetap stabil, Centers for Disease Control (CDC) merekomendasikan untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga aerobik intensitas sedang setiap minggu. Dalam konteks jalan kaki, itu berarti kamu perlu berjalan selama sekitar 2,5 jam per minggu, atau sekitar 22 menit setiap hari. Tentunya, berjalan lebih banyak dari itu memberikan manfaat lebih untuk kesehatan dan bisa mengurangi risiko penyakit.
Namun, kamu tidak perlu khawatir tentang waktu yang terbatas. Ada banyak cara untuk meningkatkan jumlah langkahmu setiap hari dan mencapai target tersebut. Berikut beberapa tips yang bisa kamu coba:
- Gunakan pelacak kebugaran untuk memotivasi diri sendiri, melihat kemajuan, dan menetapkan target langkah.
- Jadikan kebiasaan berjalan cepat saat istirahat makan siang atau setelah makan malam.
- Ajak teman untuk berjalan bersama setelah kerja atau berjalan dengan keluarga dan anak-anak.
- Jalan kaki bersama anjingmu setiap hari atau ikut teman saat mereka jalan dengan anjingnya.
- Lakukan rapat sambil berjalan atau terima panggilan telepon saat sedang berjalan, daripada duduk di meja.
- Berjalan kaki saat berbelanja atau pergi ke toko, daripada memilih layanan antar atau belanja online.
- Cobalah jalan kaki ke kantor, atau jika terlalu jauh, parkir mobil lebih jauh atau turun beberapa halte lebih awal jika naik transportasi umum.
- Pilih rute baru atau lebih menantang agar jalan kakimu lebih menarik.
- Bergabunglah dengan kelompok jalan kaki untuk meningkatkan motivasi.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah