JawaPos.com – Tulang adalah penopang utama struktur tubuh yang membantu kita bergerak, melindungi organ vital, dan menyimpan mineral penting seperti kalsium. Sayangnya, banyak orang mulai mengalami penurunan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.
Menurut Foundation Bone Health and Osteoporosis, sekitar 10 juta orang di Amerika Serikat menderita osteoporosis, sementara 44 juta lainnya memiliki kepadatan tulang yang rendah, sehingga membuat mereka rentan terhadap patah tulang.
Untuk menjaga kekuatan tulang, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi seperti kalsium, vitamin D, dan mineral lainnya yang mendukung kesehatan tulang. Dilansir dari laman EatingWell, berikut ini adalah enam makanan yang direkomendasikan untuk meningkatkan kesehatan tulang Kamu.
1. Tahu
Tahu bukan hanya sumber protein yang populer bagi mereka yang menjalani diet nabati, tetapi juga kaya akan kalsium, terutama jika diolah dengan benar.
Tahu memiliki sekitar 861 mg kalsium per setengah cangkirnya, sehingga menjadikannya salah satu sumber kalsium yang sangat baik. Kalsium sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang, karena tubuh kita membutuhkan asupan kalsium yang cukup untuk menghindari pengambilan kalsium dari tulang yang bisa menyebabkan tulang menjadi lemah.
2. Buah Plum Kering (Prunes)
Plum kering atau prunes sering dikenal akan manfaatnya untuk pencernaan, tetapi ternyata juga memiliki manfaat besar untuk kesehatan tulang. Plum kering mengandung vitamin K yang membantu mengatur keseimbangan kalsium dan mendukung pembentukan tulang.
Selain itu, plum kering juga mengandung kalium yang membantu mempertahankan kalsium dalam tulang, serta mangan yang penting untuk pembentukan tulang. Dengan mengonsumsi sekitar seperempat cangkir plum kering setiap hari, kamu sudah mendapatkan sebagian nutrisi penting bagi tulang.
3. Yogurt
Yogurt adalah makanan yang lezat dan bergizi yang berperan untuk mendukung kesehatan tulang. Yogurt kaya akan kalsium, vitamin D, dan protein. Jika kamu ingin meningkatkan asupan kalsium, pilihlah yogurt biasa daripada yogurt Yunani, karena yogurt biasa mengandung hampir dua kali lipat jumlah kalsium.
Yogurt juga tersedia dalam variasi nabati yang biasanya telah difortifikasi dengan kalsium dan vitamin D.
Yogurt bisa dinikmati dengan tambahan buah sebagai camilan, dicampur dalam oatmeal, atau digunakan sebagai dasar untuk saus, dressings salad, atau dessert seperti yogurt bark dengan stroberi dan cokelat.
Baca Juga: Pesona Kajene Forest di Kuningan, Hutan Kota Bekonsep Wisata yang Tawarkan Suasan Sejuk dan Asri
4. Ikan Salmon
Ikan salmon terutama salmon sockeye adalah sumber vitamin D dan asam lemak omega-3 yang baik, yang keduanya penting untuk kesehatan tulang. Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium secara efektif, sementara bahwa asam lemak omega-3 memiliki berperan dalam peningkatan kualitas tulang.
5. Kale
Kale adalah sayuran hijau yang menjadi makanan super dalam hal mendukung kesehatan tulang. Kale mengandung kadar oksalat yang lebih rendah dibandingkan sayuran hijau lainnya seperti bayam, sehingga kalsium dalam kale dapat lebih mudah diserap oleh tubuh. Satu cangkir kale mentah mengandung vitamin K dalam jumlah tinggi yang dapat membantu pembentukan tulang dan metabolisme kalsium.
6. Tahini
Tahini adalah pasta biji wijen yang kaya akan kalsium, magnesium, dan fosfor, yang semuanya penting untuk kesehatan tulang. Kalsium membantu menjaga kepadatan tulang, sementara magnesium dan fosfor membantu proses metabolisme kalsium dan struktur tulang.
Kamu bisa menggunakan tahini sebagai dasar saus salad dicampur dengan sedikit jus lemon untuk dressing yang creamy. Tahini juga bisa dioleskan pada roti bakar atau digunakan sebagai topping pada sayuran panggang.
Tips Lain untuk Mendukung Kesehatan Tulang
Selain mengonsumsi makanan yang kaya nutrisi pendukung tulang, ada beberapa langkah gaya hidup lain yang dapat membantu menjaga kekuatan tulang:
- Aktivitas Fisik: Melakukan olahraga secara teratur, terutama yang berbasis beban seperti berjalan, berlari, dan menari, serta latihan resistensi seperti angkat beban, dapat membantu memperkuat tulang. Olahraga dapat mencegah hilangnya massa tulang sehingga membuat tulang lebih padat dan kuat, serta mengurangi risiko osteoporosis.
- Kunjungan Medis Rutin: Mengunjungi dokter untuk pemeriksaan fisik tahunan dan melakukan tes laboratorium bisa membantu memantau kadar vitamin atau mineral yang penting bagi kesehatan tulang. Jika kamu memiliki kekurangan vitamin D atau nutrisi penting lainnya, tanyakan pada dokter apakah perlu mengonsumsi suplemen.
- Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol: Kafein dalam jumlah tinggi dapat mengurangi kepadatan tulang, jadi sebaiknya batasi konsumsi kafein tidak lebih dari 400 mg per hari, setara dengan sekitar empat cangkir kopi. Selain itu, mengonsumsi alkohol dalam jumlah banyak juga dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah