JawaPos.com–Salah satu cara efektif untuk menurunkan berat badan adalah dengan melakukan latihan untuk membakar kalori. Selain membantu mengurangi berat badan, latihan ini juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Berbagai jenis latihan dapat kamu pilih sesuai dengan preferensi dan kondisi tubuh. Mulai dari aktivitas ringan hingga yang lebih intens, setiap jenis latihan memiliki manfaat tersendiri.
Dalam artikel yang dilansir dari Healthline pada Minggu (20/10), kamu akan mengetahui latihan terbaik untuk membakar kalori dengan efektif.
- High-Knee Running
Kalori yang terbakar dalam 1 menit: 3,5 hingga 7 kalori. High-knee running adalah latihan kardio yang sangat bertenaga. Latihan ini dapat meningkatkan detak jantung sekaligus memperkuat otot kaki. Sebagai latihan intensitas tinggi, ini sangat efektif untuk membakar kalori dengan cepat.
Cara melakukannya berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin. Pompa lengan ke atas dan ke bawah dengan cepat.
- Butt Kicks
Kalori yang terbakar dalam 1 menit: 8 hingga 12 kalori. Butt kicks juga merupakan latihan kardio yang mirip dengan high-knee running. Dalam waktu 30 menit, kamu bisa membakar kalori dengan cepat jika melakukannya dengan intensitas tinggi.
Cara melakukannya angkat satu tumit ke arah bokong. Ulangi dengan tumit yang satunya. Secara cepat, bergantian angkat tumit sambil memompa lengan.
- Mountain Climbers
Kalori yang terbakar dalam 1 menit: 7 hingga 12 kalori. Mountain climbers adalah latihan kardio yang sekaligus melatih seluruh tubuh. Dengan menggunakan seluruh tubuh, kamu dapat membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Cara melakukannya mulailah dalam posisi plank. Letakkan bahu di atas tangan. Kencangkan otot perut, angkat lutut kanan menuju dada. Kembali ke posisi plank. Ulangi dengan lutut kiri.Lakukan gerakan ini dengan cepat.
- Renang
Kalori yang terbakar dalam 30 menit: 198 hingga 294 kalori. Renang adalah latihan dengan dampak rendah yang membakar energi sambil meningkatkan kekuatan otot. Selain itu, renang juga meningkatkan aliran darah dan kapasitas paru-paru serta jantung.
Dalam 30 menit berenang santai, kamu membakar kalori setara dengan jogging selama 30 menit. Namun, renang memberikan tekanan yang lebih sedikit pada tubuh. Ini adalah latihan yang cocok bagi orang dengan nyeri sendi atau mobilitas terbatas. Lakukan renang cepat atau aerobik air untuk meningkatkan pembakaran kalori saat berenang.
- Bersepeda Statis
Kalori yang terbakar dalam 30 menit: 210 hingga 311 kalori. Jika kamu memiliki akses ke sepeda statis, cobalah interval bersepeda intensitas tinggi. Ini adalah latihan kardio yang hebat dan dapat membakar banyak kalori dalam 30 menit.
Mulailah dengan pemanasan selama lima menit. Kemudian, bergantian antara satu menit kecepatan tinggi dan dua menit pemulihan. Untuk interval kecepatan, gunakan skala dari 0 hingga 10; interval kecepatan sebaiknya berada di angka 7 hingga 9, sementara pemulihan di angka 5 hingga 6.
- Sprints
Kalori yang terbakar dalam 1 menit: 15 hingga 22 kalori. Secara umum, berlari adalah latihan yang paling efektif untuk membakar kalori. Namun, jika waktu terbatas, sprints adalah pilihan yang baik. Tubuh akan membakar kalori dengan cepat untuk mendukung latihan ini.
Cobalah untuk melakukan 3 set sprint 100 meter sebanyak 3 kali untuk menyelesaikan latihan 30 menit. Pastikan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan jumping jacks atau high-knee running.
- Berjalan
Kalori yang terbakar per menit: 3,1 hingga 4,6 kalori. Berjalan adalah cara paling sederhana untuk membakar kalori di rumah. Ini adalah pilihan yang ideal, terutama jika kamu sedang dalam proses pemulihan dari cedera. Kamu bisa melakukannya di sekitar rumah atau di halaman belakang, sehingga sangat nyaman.
Jika kamu melakukan pekerjaan rumah sambil berjalan, kalori yang terbakar per menit akan semakin meningkat. Ini menjadikan berjalan bukan hanya sebagai latihan, tetapi juga cara efektif untuk menyelesaikan tugas sehari-hari.
- Berlari
Kalori yang terbakar per menit: 10,8 hingga 16 kalori. Berlari adalah latihan terbaik untuk membakar kalori. Selain itu, berlari juga meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan tubuh. Karena tidak memerlukan peralatan khusus, berlari sangat mudah dilakukan di mana saja.
Semakin cepat kamu berlari, semakin banyak kalori yang terbakar per menit. Jadi, tingkatkan kecepatan untuk hasil yang lebih optimal.
- Aerobic Dance
Kalori yang terbakar per menit: 6,6 hingga 9,8 kalori. Latihan untuk membakar kalori tidak hanya terbatas pada berlari atau latihan intensitas tinggi. Jika kamu suka berdansa, kamu dapat membakar kalori melalui latihan tari yang energik di rumah.
Menari adalah latihan kardio yang disamarkan sebagai aktivitas rekreasi. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori. Cobalah mengikuti kelas tari populer seperti Zumba atau Bokwa untuk variasi yang lebih seru.
- Jumping Jacks
Kalori yang terbakar per menit: 8 hingga 11,8 kalori. Jumping jacks adalah latihan kardio dasar yang dapat meningkatkan detak jantung. Selain itu, latihan ini memberikan manfaat latihan seluruh tubuh. Kamu tidak memerlukan banyak ruang untuk melakukannya, sehingga sangat mudah dilakukan di rumah.
Cara melakukannya berdirilah dengan kaki bersama. Letakkan tangan di samping tubuh. Melompatlah dengan kaki selebar bahu dan angkat tangan ke atas kepala. Ulangi gerakan ini sesuai kebutuhan. Tergantung pada intensitas, jumping jacks bisa menjadi bagian dari pemanasan, HIIT, atau rutinitas umum.
- Lompat Tali
Kalori yang terbakar per menit: 7,6 hingga 9,8 Kalori. Lompat tali meningkatkan detak jantung dan membakar kalori sambil membangun kekuatan kaki bagian bawah. Selain itu, tali lompat sangat kompak dan mudah disimpan. Ini adalah pilihan yang tepat bagi kamu yang memiliki ruang terbatas di rumah. Cobalah menambahkan lompat tali ke dalam rutinitas latihan untuk variasi yang menyenangkan.
Editor : Latu Ratri Mubyarsah