JawaPos.com–Berolahraga untuk membentuk otot adalah perjalanan yang bisa dimulai siapa saja. Dengan pendekatan yang tepat, kamu dapat memperkuat tubuh dan meningkatkan kebugaran.
Tidak perlu bingung, ada berbagai tips membentuk otot yang dapat kamu ikuti. Dengan komitmen dan disiplin, hasil yang memuaskan bisa diraih.
Setiap orang memiliki potensi yang berbeda dalam membangun otot. Namun, dengan mengetahui teknik dan strategi yang sesuai, kamu bisa memaksimalkan hasilnya.
Dilansir dari Healthline pada Rabu (9/10), kita akan membahas tips membentuk otot yang efektif dan mudah diikuti. Bersiaplah untuk meraih tubuh yang lebih kuat dan sehat!
Strategi Membangun Otot yang Efektif
- Tentukan jumlah repetisi target
Jumlah repetisi adalah faktor penting dalam program latihan. Jika kamu ingin membangun otot, lakukan latihan dengan berat yang memungkinkan untuk melakukan 1–20 repetisi. Dalam rentang ini, 1–5 repetisi meningkatkan kekuatan. Sedangkan 8–12 repetisi lebih fokus pada pertumbuhan otot. Repetisi lebih dari 15 kali akan meningkatkan daya tahan otot.
- Pilih jumlah berat yang tepat
Berat yang kamu pilih harus cukup berat. Ini harus membuat hampir tidak mampu melakukan lebih dari 20 repetisi. Misalnya, jika kamu melakukan 10 repetisi, kamu harus merasa hampir tidak bisa melakukan repetisi berikutnya. Sebaiknya, jangan memiliki lebih dari dua repetisi sisa di akhir setiap set.
- Pilih latihanmu dengan baik
Untuk membangun otot, kamu harus memilih latihan yang sesuai dengan kelompok otot yang ingin kamu kembangkan. Misalnya, jika kamu ingin memperbesar bisep, lakukan latihan bisep seperti bicep curl atau gerakan compound seperti pull-up. Latihan compound dan isolasi sama-sama efektif untuk pertumbuhan otot.
- Atur latihanmu untuk menghindari overtraining
Aturan umumnya adalah melakukan 3 set dari 3–5 gerakan compound. Kemudian, lanjutkan dengan 3 set dari 1–2 gerakan isolasi. Lakukan set terberat dengan gerakan compound. Untuk gerakan isolasi, lakukan dengan repetisi yang lebih tinggi. Batasi total gerakan gabungan compound dan isolasi antara 5–7 gerakan per latihan.
Pola Makan untuk Membangun Otot
- Bulking vs cutting
Diet adalah bagian penting dari proses membangun otot. Kamu perlu lebih dari sekadar latihan untuk mencapai hasil yang diinginkan.
Bulking adalah fase di mana kamu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang kamu bakar. Ini mendukung pertumbuhan otot. Sementara cutting adalah periode di mana kamu membatasi kalori untuk mengurangi lemak tubuh, sambil tetap menjaga otot.
- Kalori yang dibutuhkan untuk membangun otot
Untuk mendapatkan otot, kamu perlu makan 300–500 kalori lebih banyak dari kebutuhan harian. Ini adalah angka yang baik untuk pertumbuhan otot tanpa menambah lemak berlebih. Beberapa faktor memengaruhi kebutuhan kalori ini, seperti usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik. Menggunakan kalkulator online bisa membantu memperkirakan pengeluaran kalori harianmu.
- Protein yang dibutuhkan untuk membangun otot
Protein adalah nutrisi utama dalam membangun otot. Riset menunjukkan kamu perlu mengonsumsi 1.4–2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari. Pilihlah sumber protein yang beragam untuk hasil terbaik. Contoh sumber protein yang baik antara lain daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat dan lemak yang dibutuhkan untuk membangun otot
Asupan karbohidrat dan lemak lebih bervariasi. Lemak diperlukan untuk fungsi hormon yang optimal. Riset terbaru merekomendasikan 0.22–0.68 gram lemak per pon berat badan setiap hari. Jika kamu suka makanan berlemak, mulai dari angka yang lebih tinggi dan sesuaikan. Sisa kalori harian sebaiknya berasal dari berbagai sumber karbohidrat.
Editor : Latu Ratri Mubyarsah