JawaPos.com - Progressive overload training adalah kunci untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuhmu secara bertahap. Ini berarti kamu secara perlahan menambah beban, frekuensi, atau jumlah repetisi dalam latihan kekuatanmu. Dengan cara ini, tubuhmu terus terstimulasi untuk menjadi lebih kuat dan lebih tahan lama.
Metode ini tidak hanya terbatas pada latihan kekuatan saja, lho! Konsep progressive overload juga bisa diterapkan pada jenis latihan lain, termasuk latihan kardio seperti lari. Prinsipnya tetap sama: memberikan tantangan lebih pada tubuh untuk menghindari kebosanan dan stagnasi.
Masih bingung mencari penjelasan apa itu progressive overload training? Berikut adalah penjelasan yang dilansir dari situs Healthline pada Rabu (20/11).
Manfaat Progressive Overload dalam Latihan
Melakukan latihan yang sama berulang kali atau menggunakan beban yang sama setiap kali berlatih kekuatan bisa membuat tubuhmu mengalami plateau. Kamu mungkin merasa lebih mudah mengangkat beban yang dulu sulit, dan tak merasakan rasa nyeri atau kemajuan yang signifikan. Plateau bisa jadi tanda bahwa tubuhmu sudah beradaptasi dengan latihan tersebut.
Namun, plateau juga memberi sinyal bahwa saatnya untuk mengubah cara latihan. Di sinilah manfaat progressive overload terlihat jelas. Dengan terus menambah tantangan pada tubuhmu, kamu akan menghindari stagnasi dan terus menguatkan otot-ototmu.
Sebagai contoh, di bulan pertama kamu mungkin melakukan 10 repetisi dengan beban tertentu. Di bulan berikutnya, kamu bisa meningkatkan menjadi 12 repetisi, atau tetap di 10 repetisi tapi menambah berat beban yang digunakan. Dengan cara ini, latihanmu tidak hanya menjadi lebih menantang, tetapi juga lebih efektif.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology pada 2011 menguji regimen progressive overload. Penelitian tersebut melibatkan 83 peserta yang melakukan serangkaian latihan penguatan lengan selama 12 minggu. Hasilnya, progressive overload terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan bicep serta pertumbuhan otot, baik pada pria maupun wanita.
Apa Saja Keterbatasan Progressive Overload?
Meskipun progressive overload memiliki banyak manfaat, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan. Salah satunya adalah prosesnya harus dilakukan secara bertahap. Meningkatkan beban atau frekuensi latihan terlalu cepat bisa berisiko dan menyebabkan cedera.
Selain itu, perubahan yang terjadi dengan metode ini mungkin tidak langsung terlihat. Dibutuhkan waktu lebih lama untuk merasakan hasilnya dibandingkan dengan latihan lain yang lebih cepat menunjukkan perkembangan. Namun, metode ini adalah cara yang paling aman untuk mencapai kemajuan jangka panjang.
Untuk memaksimalkan hasilnya, bekerja sama dengan pelatih pribadi bersertifikat bisa jadi pilihan terbaik. Seorang pelatih dapat membantu kamu menyusun program latihan yang disesuaikan dengan tujuanmu, serta memastikan kamu melakukannya dengan cara yang aman dan efektif.
4 Cara Untuk Menerapkan Progressive Overload
Baca Juga: Rekomendasi 3 Toko Thrift Populer di Cirebon, Temukan Barang Murah dan Unik!
1. Meningkatkan Resistansi
Menambahkan beban pada otot akan membuat mereka bekerja lebih keras, yang mengarah pada pembentukan otot yang lebih kuat. Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan mengangkat beban yang lebih berat. Pastikan kamu nyaman mengangkat beban untuk 10-12 repetisi sebelum beralih ke beban yang lebih berat.
Selain itu, pastikan kamu menguasai gerakan dengan form yang baik sebelum meningkatkan beban. Pilih beban yang bisa kamu angkat selama 10 repetisi, namun pastikan 2-3 repetisi terakhir terasa menantang. Jika kamu melakukan beberapa set, beri waktu cukup untuk istirahat di antara set.
2. Meningkatkan Daya Tahan (Durasi Latihan)
Untuk meningkatkan daya tahan, kamu perlu memperpanjang durasi latihanmu. Misalnya, dalam latihan kekuatan, kamu bisa melakukan lebih banyak repetisi dengan beban yang lebih ringan. Namun, pastikan untuk menguasai gerakan selama beberapa minggu sebelum menambah repetisi.
Untuk latihan kardiovaskular, kamu bisa memperpanjang durasi latihan kardio secara bertahap, seperti menambah waktu lari atau bersepeda 20 menit setiap beberapa minggu. Jangan lupa beri tubuhmu waktu istirahat selama 2-3 hari setelah latihan yang lebih berat.
3. Meningkatkan Tempo
Menambah tempo latihan bisa membantumu menjadi lebih kuat dan lebih fit. Cobalah untuk meningkatkan kecepatan gerakan atau mengurangi waktu istirahat antar set. Kamu bisa mulai dengan menggunakan beban yang lebih ringan dan berfokus pada kecepatan angkatannya. Jika belum bisa meningkatkan tempo dengan mudah, ganti dengan beban yang lebih ringan yang bisa kamu angkat untuk 10-15 repetisi.
4. Meningkatkan Jumlah Repetisi
Menambah jumlah repetisi memberi tantangan lebih pada otot dan mendorongnya untuk menjadi lebih kuat. Cobalah meningkatkan jumlah set, misalnya dari 2 set 10 repetisi di bulan pertama menjadi 2 set 12 repetisi di bulan berikutnya. Kamu juga bisa mencoba menambah set menjadi 3 set alih-alih hanya 2 set.
Contoh Latihan Progressive Overload
Ada berbagai cara untuk menambahkan progressive overload dalam rutinitas latihannmu. Ini bisa disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan jenis latihan yang kamu lakukan. Berikut adalah beberapa contoh umum:
Meningkatkan volume latihan
Minggu 1: Lakukan 10-12 squat, bisa dengan atau tanpa beban.
Minggu 3: Lakukan 12-15 squat.
Minggu 5: Lakukan 15 squat.
Meningkatkan beban yang digunakan
Minggu 1: Lakukan bicep curls dengan beban 10-12 pon.
Minggu 4: Lakukan bicep curls dengan beban 12-15 pon.
Minggu 8: Lakukan bicep curls dengan beban 15-18 pon.
Meningkatkan jarak tempuh dalam lari
Minggu 1: Lari 20 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 kali seminggu.
Minggu 3: Lari 30 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 2 kali seminggu.
Minggu 5: Lari 30-40 menit dengan kecepatan ringan hingga sedang, 3 kali seminggu.
Dengan latihan yang konsisten dan bertahap, kamu akan merasakan perkembangan yang lebih stabil dan tahan lama. Jika kamu merasa perlu panduan lebih lanjut, pelatih pribadi bisa membuat rencana yang khusus untukmu.
Tips Keselamatan
Latihan progressive overload hanya boleh dilakukan setelah kamu menguasai gerakan dengan form yang tepat. Idealnya, kamu sudah melakukan rutinitas latihan yang sama selama 2 minggu, bahkan lebih baik lagi jika sudah 1 bulan, sebelum mulai meningkatkan intensitas latihan.
Bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat bisa sangat membantu untuk mencapai tujuanmu dengan cara yang aman. Mereka dapat menyusun rencana latihan yang sesuai dengan kebutuhanmu dan membimbingmu agar progresnya tepat sasaran. Selalu beri waktu untuk pemulihan tubuh setelah latihan. Jika kamu merasa sangat pegal atau cedera, hentikan latihan atau kurangi intensitasnya.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah