JawaPos.com - Darah tinggi atau hipertensi merupakan salah satu masalah kesehatan yang paling umum dan menjadi faktor risiko utama penyakit jantung. Menurut data global, lebih dari 1 miliar orang di dunia mengalami tekanan darah tinggi. Kondisi ini ditandai dengan tekanan darah sistolik (SBP) ≥ 130 mmHg atau tekanan darah diastolik (DBP) ≥ 80 mmHg. Selain pengobatan medis, perubahan gaya hidup dan pola makan yang sehat sangat berperan dalam menurunkan tekanan darah serta mengurangi risiko penyakit jantung.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan kalium dan magnesium telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah. Dua mineral ini berperan dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh dan mendukung fungsi pembuluh darah yang sehat.
Dilansir dari laman Healthline, Minggu (09/03), berikut adalah 15 makanan terbaik untuk menurunkan darah tinggi, terutama saat puasa.
1. Buah Citrus
Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit mengandung banyak vitamin, mineral, serta senyawa tanaman yang baik untuk kesehatan jantung. Sebuah studi pada tahun 2021 menemukan bahwa mengonsumsi sekitar 530-600 gram buah citrus per hari dapat membantu menurunkan tekanan darah. Namun, bagi yang mengonsumsi obat hipertensi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi grapefruit karena dapat berinteraksi dengan obat-obatan tertentu.
2. Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon dan makarel kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mengurangi peradangan. Studi tahun 2022 menunjukkan bahwa konsumsi 2-3 gram omega-3 per hari—setara dengan 100 gram salmon—dapat memberikan manfaat signifikan bagi tekanan darah.
3. Sayuran Berdaun Hijau
Bayam dan Swiss chard adalah dua contoh sayuran berdaun hijau yang kaya akan kalium dan magnesium. Konsumsi 175 gram Swiss chard dapat memenuhi 20% kebutuhan harian kalium dan 36% kebutuhan magnesium, yang penting untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang almond, kenari, pistachio, biji labu, dan chia seed mengandung arginin, asam amino yang membantu produksi oksida nitrat. Oksida nitrat berfungsi melebarkan pembuluh darah, sehingga tekanan darah dapat menurun secara alami.
5. Buah Berry
Blueberry, raspberry, dan strawberry mengandung antioksidan anthocyanin yang dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah, membantu melebarkan pembuluh darah, serta menurunkan tekanan darah.
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun mengandung asam oleat dan polifenol yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Penelitian tahun 2020 menunjukkan bahwa minyak zaitun adalah bagian penting dari pola makan sehat untuk penderita hipertensi.
7. Wortel
Wortel mengandung senyawa tanaman yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan pembuluh darah. Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi 100 gram wortel per hari dapat menurunkan risiko hipertensi hingga 10%.
8. Telur
Sebuah studi di Amerika Serikat pada tahun 2023 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lima butir telur atau lebih per minggu memiliki tekanan darah sistolik 2,5 mmHg lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang makan telur.
9. Tomat dan Produk Olahannya
Tomat kaya akan likopen dan kalium, yang berkontribusi dalam menurunkan risiko penyakit jantung dan hipertensi. Sebuah analisis dari 21 penelitian menunjukkan bahwa konsumsi tomat secara rutin dapat menurunkan tekanan darah.
10. Brokoli
Brokoli mengandung flavonoid yang dapat meningkatkan produksi oksida nitrat, membantu pelebaran pembuluh darah, serta menurunkan tekanan darah. Studi menunjukkan bahwa konsumsi empat porsi brokoli per minggu dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi.
11. Yogurt
Yogurt kaya akan kalsium dan kalium yang membantu mengatur tekanan darah. Konsumsi tiga porsi produk susu per hari dikaitkan dengan penurunan risiko hipertensi sebesar 13%.
12. Rempah-Rempah
Baca Juga: 5 Film Romance-Comedy yang Bisa Kamu Tonton untuk Menghabiskan Akhir Pekan
Beberapa rempah seperti bawang putih, kayu manis, jahe, dan basil memiliki efek positif dalam menurunkan tekanan darah dengan cara melebarkan pembuluh darah.
13. Kentang
Kentang mengandung kalium dalam jumlah tinggi. Studi tahun 2021 menunjukkan bahwa diet dengan 1.000 mg kalium dari kentang per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik.
14. Kiwi
Kiwi kaya akan vitamin C dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah. Studi tahun 2022 menemukan bahwa konsumsi dua buah kiwi per hari selama tujuh minggu dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,7 mmHg.
15. Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, dan daging babi bagian sirloin dapat menjadi bagian dari diet sehat untuk menurunkan tekanan darah jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.
Dengan mengonsumsi makanan-makanan di atas secara rutin dan menerapkan gaya hidup sehat, tekanan darah dapat tetap stabil serta risiko hipertensi dapat dikurangi. Selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan besar dalam pola makan Anda.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah