JawaPos.com - Memiliki kadar kolesterol yang tinggi bisa meningkatkan risiko penyakit jantung, namun pola makan yang sehat dan tepat dapat membantu menurunkannya. Kolesterol yang tinggi, khususnya LDL (kolesterol jahat), dapat disebabkan oleh pola makan yang tidak sehat, seperti makanan yang kaya akan lemak jenuh, natrium, dan gula tambahan. Di sisi lain, makanan yang mengandung serat tinggi, lemak sehat, dan rendah gula dapat membantu mengatur kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Dilansir dari YouTube Healthline pada Minggu (17/11), berikut beberapa pilihan makanan dan tips yang dapat membantu Anda menurunkan kolesterol. Pilihan ini akan membantu Anda memahami pentingnya memilih makanan yang tepat dan bagaimana membuat perubahan sederhana dalam pola makan yang dapat mendukung kesehatan jantung secara keseluruhan.
1. Menghindari Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti daging merah, makanan gorengan, mentega, dan kue-kue manis, dapat meningkatkan kadar LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh.
Untuk itu, cobalah menggantinya dengan sumber protein yang lebih sehat, seperti ayam tanpa kulit, kalkun, dan ikan yang kaya akan omega-3 seperti salmon. Selain itu, hindari lemak trans yang terkandung dalam minyak terhidrogenasi parsial, yang kini sudah banyak dihapus dari produk makanan oleh FDA.
2. Memperhatikan Asupan Natrium
Meskipun natrium tidak langsung mempengaruhi kadar kolesterol, konsumsi garam yang berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Batasi konsumsi garam hingga 2.300 mg per hari, atau lebih rendah lagi jika Anda memiliki tekanan darah tinggi, yaitu 1.500 mg per hari. Banyak makanan olahan tinggi natrium yang dapat memperburuk kondisi kesehatan jantung.
3. Mengurangi Gula Tambahan
Konsumsi gula tambahan yang tinggi dapat meningkatkan produksi LDL dan menurunkan HDL (kolesterol baik). Oleh karena itu, penting untuk membatasi konsumsi gula tambahan.
American Heart Association merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 25 gram per hari untuk wanita dan 36 gram untuk pria. Makanan dan minuman, terutama yang mengandung soda dan pemanis tambahan, perlu dihindari atau dikurangi.
4. Menambah Asupan Serat
Serat, terutama serat larut, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL. Anda disarankan untuk mengonsumsi 25 hingga 35 gram serat setiap hari.
Makanan yang kaya serat larut meliputi oats, kacang-kacangan, lentil, ubi jalar, brokoli, dan alpukat. Dengan menambahkan serat ke dalam diet Anda, bukan hanya kolesterol yang terkontrol, tetapi juga tekanan darah dan peradangan dapat berkurang.
5. Pilihan Makanan Nabati dan Sumber Protein Sehat
Memilih protein nabati seperti kacang-kacangan, lentil, dan tahu sebagai pengganti daging merah berlemak adalah cara yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Protein nabati ini tidak hanya rendah lemak jenuh tetapi juga kaya serat.
Selain itu, produk susu rendah lemak juga dapat membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat. Cobalah memilih produk susu yang rendah lemak seperti susu skim atau yogurt rendah lemak.
6. Gunakan Minyak Sehat
Gantilah minyak tropis seperti minyak kelapa dan minyak sawit, yang tinggi lemak jenuh, dengan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun atau minyak alpukat. Kedua jenis minyak ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk kesehatan jantung. Hindari juga penggunaan margarin atau shortening dalam memasak atau memanggang.
7. Memilih Karbohidrat dengan Serat Tinggi
Gantilah karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, dan pasta dengan biji-bijian utuh. Cobalah quinoa, barley, atau gandum utuh untuk meningkatkan asupan serat. Selain itu, pasta berbasis legum, seperti pasta chickpea, juga dapat menjadi pilihan yang baik untuk menambah serat dan protein dalam diet Anda.
8. Menjaga Moderasi dalam Mengonsumsi Makanan Penutup
Makanan manis tetap bisa dinikmati, namun untuk menjaga kolesterol tetap sehat, sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah moderat. Anda bisa mencoba membuat versi lebih sehat dari makanan manis favorit Anda dengan menggunakan gandum utuh dan mengurangi penggunaan gula saat memasak atau memanggang.
9. Batasi Konsumsi Alkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis dan kondisi kesehatan jantung. World Health Organization (WHO) menyarankan agar tidak ada jumlah alkohol yang dianggap aman untuk kesehatan. Sebagai alternatif, Anda bisa mencoba minuman non-alkohol seperti mocktail atau wine non-alkohol, tetapi tetap waspadai kandungan gula tambahan di dalamnya.
Tidak ada satu makanan yang bisa langsung menurunkan kadar kolesterol Anda, tetapi kombinasi dari perubahan pola makan yang lebih sehat akan memberikan dampak positif yang besar dalam jangka panjang.
Pastikan untuk mengutamakan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan lemak sehat dalam diet harian Anda. Dengan kesadaran dan disiplin dalam memilih makanan, Anda akan dapat mengelola kadar kolesterol dan menjaga kesehatan jantung dengan lebih baik.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah