JawaPos.com–Kesehatan usus berperan sangat penting dalam kesehatan tubuh secara keseluruhan. Hal itu karena sekitar 70-80 persen sel imun tubuh kita berada di dalam usus. Sehingga mikrobioma usus mempengaruhi sistem kekebalan tubuh secara umum.
Mikrobioma usus adalah komunitas mikroorganisme (seperti bakteri, jamur, dan virus) yang hidup di dalam usus. Mikrobiota usus yaitu mikroba-mikroba spesifik yang ada di dalam usus yang akan berubah seiring dengan faktor-faktor seperti pola makan dan aktivitas fisik.
Selain itu, usus juga memilki konektivitas langsung dengan otak melalui jalur usus-otak. Konektivitas ini memungkinkan otak untuk mempengaruhi aktivitas usus (misalnya saat merasa cemas atau gugup) dan sebaliknya, usus juga dapat mempengaruhi suasana hati, kognisi, serta kesehatan mental seseorang.
Menjaga kesehatan usus adalah hal yang sangat penting. Oleh karena itu, makanan yang kita konsumsi sangat berpengaruh pada kesehatan usus dan mikrobiomanya. Dilansir dari health.com, berikut adalah beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan fungsi usus dan mikrobioma.
- Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang chickpea, lentil, dan kacang polong, memiliki banyak manfaat untuk kesehatan usus. Selain kaya akan protein nabati dan antioksidan polifenol, kacang-kacangan juga mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna (NDCs), termasuk serat larut dan tidak larut. NDCs berfungsi sebagai prebiotik yang berperan menjadi sumber makanan bagi mikroba sehat di usus.
Ketika NDCs difermentasi oleh bakteri di usus, mereka menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFAs) yang memiliki efek anti-inflamasi. SCFAs juga berperan penting dalam menjaga kesehatan dinding usus dan mengurangi peradangan.
- Makanan Probiotik
Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang dapat membantu mengubah komposisi mikrobiota usus, memperbaiki fungsi imun, mengurangi risiko obesitas dan diabetes, serta mendukung kesehatan saluran pencernaan. Probiotik ditemukan dalam makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi, seperti kimchi, kefir, tempe, dan sauerkraut.
Mikroorganisme dalam makanan fermentasi dapat bertahan hidup selama proses pencernaan dan sampai ke kolon, di mana mikroorganisme ini dapat mendukung fungsi kekebalan tubuh dan mengurangi peradangan.
- Makanan Prebiotik
Prebiotik adalah komponen makanan yang tidak hidup yang dapat memberikan manfaat kesehatan tubuh melalui modulasi mikrobiota. Prebiotik berperan untuk membantu memberi makan bakteri probiotik yang ada di dalam usus dengan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik, seperti Bifidobacterium dan Lactobacillus.
Selain itu, prebiotik juga mengubah pH usus, yang membantu mencegah pertumbuhan mikroba berbahaya. Beberapa makanan yang kaya akan prebiotik antara lain pisang (terutama yang belum terlalu matang), bawang putih, asparagus, dan gandum. Konsumsi prebiotik yang cukup dapat mengurangi peradangan di usus dan mendukung kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
- Makanan yang Kaya Polifenol
Polifenol adalah senyawa alami yang ditemukan pada beberapa tanaman dan berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi tanaman dari kerusakan. Dalam tubuh manusia, polifenol dapat mendukung perlindungan jantung dan otak, serta meningkatkan kesehatan usus.
Penelitian menunjukkan bahwa mikrobioma usus mengubah polifenol menjadi senyawa bioaktif yang memiliki efek terapeutik dalam tubuh serta berperan untuk memberi dukungan terhadap sistem kekebalan tubuh dan pencegahan kanker kolon.
- Alpukat
Alpukat yang kaya akan lemak sehat tidak hanya bermanfaat dalam proses pengelolaan berat badan dan perlindungan terhadap penyakit jantung, tetapi juga dapat mendukung kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat meningkatkan jumlah mikroba baik di usus, serta menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFAs) yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Selain mengonsumsi makanan yang baik untuk usus, alangkah lebih baiknya kamu juga mengurangi konsumsi makanan yang dapat membahayakan kesehatan usus. Beberapa jenis makanan dapat merusak kesehatan usus dan mikrobiomanya jika dikonsumsi berlebihan. Berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dibatasi kadar konsumsinya.
- Makanan Ultra-Prosesed: Makanan yang sangat diproses seperti makanan cepat saji, minuman manis, dan camilan yang mengandung sedikit bahan makanan alami dapat mengurangi jumlah mikroba usus yang baik dan meningkatkan peradangan.
- Alkohol: Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat mengubah komunitas mikroba usus, menurunkan mikroba yang bermanfaat, serta meningkatkan peradangan.
- Pemanis Buatan: Meskipun rendah kalori, pemanis buatan dapat mengganggu keseimbangan mikroba usus dan meningkatkan peradangan yang dapat merusak kesehatan.
Editor : Latu Ratri Mubyarsah