Penderita Hipertensi Wajib Tahu, 5 Buah Ini Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah
JawaPos.com – Penderita hipertensi dapat memanfaatkan berbagai jenis buah sebagai asupan yang mendukung kesehatan. Kandungan serat, vitamin, mineral, serta senyawa alami di dalam buah-buahan berperan membantu mengontrol dan menurunkan tekanan darah.
Buah-buahan bisa dengan mudah ditambahkan ke dalam menu harian, misalnya dicampurkan ke sereal saat sarapan, dipadukan dengan yogurt, dibuat menjadi smoothie, atau disajikan bersama kacang-kacangan sebagai camilan sehat.
Dilansir dari Health, berikut ini lima jenis buah yang diketahui dapat membantu menurunkan tekanan darah.
1. Pisang
Pisang merupakan sumber kalium yang baik, yaitu mineral penting untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Jika tubuh kekurangan kalium, tekanan darah bisa meningkat seiring waktu.
Kebutuhan kalium harian untuk orang dewasa adalah sekitar 3.400 miligram bagi pria dan 2.600 miligram bagi wanita. Sebagian besar kebutuhan tersebut dapat dipenuhi melalui makanan bernutrisi, termasuk pisang. Satu buah pisang berukuran sekitar 115 gram mengandung kurang lebih 375 miligram kalium.
Sebuah penelitian pada 2019 menunjukkan bahwa konsumsi 40 gram pisang hijau matang setiap hari selama enam bulan dapat menurunkan tekanan darah sistolik, angka atas dalam pengukuran tekanan darah, pada individu dengan pradiabetes dan diabetes. Tekanan darah sistolik menggambarkan seberapa kuat jantung memompa darah ke dinding arteri saat berdetak.
2. Kiwi
Kiwi dikenal sebagai salah satu buah dengan kandungan vitamin C yang tinggi. Sebuah tinjauan penelitian pada 2020 menunjukkan bahwa vitamin C berperan dalam membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada penderita hipertensi.
Satu buah kiwi SunGold (kiwi berdaging kuning) memiliki sekitar 120 miligram vitamin C per 75 gram buah, atau setara dengan 133 persen dari kebutuhan harian vitamin C untuk orang dewasa. Sementara itu, kiwi hijau mengandung sekitar 56 miligram vitamin C.
Dalam sebuah penelitian, peserta diminta mengonsumsi tiga buah kiwi atau satu apel setiap hari selama dua bulan. Hasilnya, kelompok yang makan kiwi mengalami penurunan tekanan darah yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang mengonsumsi apel.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa rutin makan satu buah kiwi SunGold setiap hari selama tiga bulan dapat meningkatkan kadar vitamin C dan membantu menurunkan tekanan darah pada individu dengan pradiabetes.
3. Semangka
Semangka mengandung asam amino L-sitrulin, yang diubah tubuh menjadi L-arginin. Asam amino L-arginin membantu meningkatkan produksi oksida nitrat, yakni senyawa yang berfungsi melemaskan pembuluh darah sehingga aliran darah menjadi lebih lancar.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa ekstrak atau suplemen semangka berpotensi membantu menurunkan tekanan darah. Namun, hasil penelitian belum sepenuhnya konsisten. Dalam sebuah studi kecil tahun 2021, misalnya, perempuan yang rutin mengonsumsi sekitar 720 mililiter jus semangka setiap hari selama empat minggu tidak mengalami perubahan tekanan darah.
Karena temuan penelitian masih beragam, diperlukan studi lebih lanjut untuk memahami efek semangka terhadap tekanan darah secara lebih pasti.
4. Anggur
Anggur mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat yang dikenal sebagai polifenol, termasuk antosianin dan quercetin.
Sebuah tinjauan penelitian menunjukkan bahwa asupan polifenol dari anggur dalam jumlah kurang dari 733 miligram dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Dalam sebuah studi sebelumnya, peserta dengan tekanan darah normal diminta mengonsumsi jus anggur Concord sebanyak 7 mililiter per kilogram berat badan selama delapan minggu. Hasilnya, tekanan darah mereka tidak menunjukkan perubahan berarti pada siang hari, tetapi tekanan darah malam hari mengalami penurunan, yang dapat menandakan peningkatan kontrol tekanan darah.
Satu porsi anggur setara dengan satu cangkir atau sekitar 20 butir anggur. Pada studi tersebut, seseorang dengan berat 70 kilogram minum sekitar 490 mililiter jus anggur setiap hari, kira-kira dua porsi buah, yang mengandung sekitar 965 miligram polifenol.
5. Alpukat
Alpukat merupakan buah yang kaya kalium dan vitamin E. Dalam satu buah alpukat berukuran sekitar 200 gram, terkandung sekitar 975 miligram kalium. Buah ini juga menyediakan sekitar 4,2 miligram vitamin E, sebuah antioksidan yang mampu memenuhi sekitar 28% kebutuhan harian sebagian besar orang.
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 67.000 partisipan yang dikategorikan sebagai perempuan saat lahir, peneliti memantau pola konsumsi alpukat selama rata-rata 2,2 tahun. Hasilnya, mereka yang mengonsumsi lima porsi atau lebih alpukat setiap minggu memiliki risiko 17% lebih rendah mengalami tekanan darah tinggi.
Dalam penelitian tersebut, setengah buah alpukat dihitung sebagai satu porsi. (*)
