JawaPos.com - Apakah kamu pernah mendengar bahwa lemak bisa berubah menjadi otot? Banyak orang yang percaya mitos ini, terutama saat menjalani program latihan dan pola makan sehat. Tapi, kenyataannya, proses pembakaran lemak dan pembentukan otot itu berbeda dan tidak saling menggantikan.
Saat kamu mengurangi lemak tubuh, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi. Sementara itu, otot dibangun melalui latihan kekuatan dan asupan protein yang cukup. Jadi, meskipun kamu bisa menurunkan lemak dan memperkuat otot, keduanya bukan proses yang bisa terjadi secara bersamaan dalam satu langkah.
Artikel yang dilansir dari Healthline pada Rabu (20/11) ini akan memberikan penjelasan yang lebih detail mengenai lemak yang bisa menjadi otot ketika berolahraga.
Perbedaan Antara Otot dan Lemak
Kamu mungkin sering mendengar tentang otot dan lemak, tapi tahukah kamu bahwa keduanya sangat berbeda? Otot terbagi menjadi tiga jenis: otot rangka, otot jantung, dan otot polos. Yang paling sering kita bicarakan terkait komposisi tubuh adalah otot rangka. Otot ini terhubung ke tulang dan memungkinkan tubuh untuk bergerak dengan sukarela.
Otot rangka terdiri dari serat otot yang disebut myofibril. Di dalamnya terdapat serat-serat kecil yang membentuk rantai panjang asam amino, yang merupakan blok penyusun protein. Asam amino ini memiliki struktur kimia yang unik dengan gugus nitrogen di dalamnya, yang membedakan otot dari lemak.
Lemak tubuh, atau dikenal sebagai jaringan adiposa, berbeda jauh dengan otot. Lemak terdiri dari trigliserida, yang memiliki rangka gliserol dan tiga rantai asam lemak. Meskipun ada berbagai jenis lemak tubuh, semuanya tersusun atas atom karbon, hidrogen, dan oksigen. Karena komposisi kimianya yang berbeda, lemak dan otot tidak bisa saling berubah satu sama lain.
Jadi, meskipun kamu bisa mengurangi lemak dan membangun otot, ingatlah bahwa keduanya adalah dua hal yang terpisah dalam tubuh. Kamu perlu memahami perbedaan ini agar bisa menjalani program kebugaran yang lebih efektif dan realistis.
Apa yang Terjadi Selama Penurunan Berat Badan?
Penurunan berat badan sering kali melibatkan pengurangan lemak, otot, dan cadangan glikogen (berat air). Idealnya, sebagian besar penurunan berat badan harus berasal dari pembakaran lemak tubuh. Namun, itu bukan proses yang sederhana.
Untuk menurunkan berat badan, kamu perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Ini bisa dilakukan dengan mengurangi asupan kalori, meningkatkan aktivitas fisik untuk membakar kalori, atau kombinasi keduanya.
Namun, jika defisit kalori terlalu besar, tubuh bisa mulai mengurai otot untuk dijadikan bahan bakar darurat. Oleh karena itu, defisit kalori yang moderat, sekitar 500 kalori atau 10-20% dari kebutuhan kalori harianmu, lebih dianjurkan.
Selama defisit kalori moderat, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi untuk mendukung fungsi tubuh yang normal. Trigliserida yang tersimpan dalam sel lemak akan dipecah dan dikirim ke mitokondria untuk menghasilkan ATP, sumber energi utama tubuh. Proses ini dikenal dengan sebutan beta oksidasi.
Namun, perlu dicatat bahwa saat lemak dibakar, ia tidak berubah menjadi otot. Sebaliknya, lemak dipecah menjadi energi yang bisa digunakan oleh tubuh. Untuk menjaga massa otot selama proses penurunan berat badan, sangat disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu. Selain itu, pola makan tinggi protein juga terbukti efektif dalam mengurangi kehilangan otot saat tubuh berada dalam defisit kalori.
Cara Mengurangi Lemak
Jika kamu ingin menurunkan lemak dan membangun otot secara bersamaan, ada beberapa langkah yang bisa diikuti untuk mencapai tujuan tersebut dengan cara yang sehat dan berkelanjutan.
Untuk mengurangi lemak tubuh, kamu harus berada dalam defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibutuhkan tubuh setiap hari. Cara yang paling efektif adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik dan mengurangi asupan kalori sedikit demi sedikit. Kombinasi keduanya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.
Penting untuk mengonsumsi makanan utuh yang minim olahan, kaya serat, lemak sehat, dan protein. Makanan seperti ini dapat membantu kamu tetap merasa kenyang tanpa perlu merasa tertekan karena diet ketat. Dengan cara ini, defisit kalori bisa tercapai tanpa mengorbankan kenyamanan makan.
Selain itu, kamu sebaiknya melakukan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan secara rutin, sekitar 5-7 hari dalam seminggu. Latihan kardiovaskular dengan intensitas moderat, seperti jalan cepat, berlari, atau bersepeda lebih dari 20 menit, sangat efektif untuk membakar kalori.
Sementara itu, latihan kekuatan akan membantu menjaga massa otot dan meningkatkan laju metabolisme tubuh, yang artinya tubuhmu akan terus membakar kalori meskipun setelah selesai berolahraga.
Dengan kombinasi kedua jenis latihan ini dan diet yang tepat, kamu bisa menciptakan defisit kalori yang mendukung penurunan lemak tubuh secara efisien dan berkelanjutan.
Cara Membangun Otot
Untuk membangun otot dan menurunkan lemak secara bersamaan, streng training atau latihan kekuatan adalah kuncinya. Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau menggunakan resistance band, mengaktifkan proses yang disebut sintesis protein otot, yang memungkinkan tubuh membangun sel otot baru.
Para ahli merekomendasikan agar kamu melakukan latihan kekuatan setidaknya 2-3 kali seminggu, dengan fokus pada kelompok otot besar. Jangan lupa untuk memberi waktu istirahat yang cukup agar otot bisa pulih dan tumbuh.
Membangun otot juga bergantung pada asupan protein yang cukup. Protein merupakan sumber utama nitrogen dalam tubuh, yang sangat penting untuk sintesis protein otot. Makanan yang kaya akan protein akan dipecah menjadi asam amino, yang mendukung pembentukan otot baru.
Untuk mempertahankan otot selama penurunan berat badan, pastikan kamu mengonsumsi cukup protein dan menghindari defisit kalori yang terlalu besar. Sebagian besar orang disarankan untuk mendapatkan 0,6–0,9 gram protein per pound berat badan (1,4–2,0 gram per kg) setiap hari, atau sekitar 20–40 gram protein per kali makan. Dengan cara ini, kamu dapat membangun otot dengan efektif sambil tetap mengurangi lemak tubuh.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah