JawaPos.com–Terkadang, terjaga di malam hari bisa menjadi tantangan besar. Apalagi jika kamu harus tetap fokus atau menyelesaikan pekerjaan yang mendesak. Meski tubuh terasa lelah, mata pun ingin tertutup, tapi ada kalanya kamu harus bertahan agar tetap produktif.
Tenang, ada beberapa cara terjaga di malam hari yang bisa kamu coba tanpa harus menambah kelelahan. Dengan beberapa trik sederhana, kamu bisa menghindari rasa kantuk dan tetap terjaga sepanjang malam.
Dilansir dari Healthline pada Jumat (15/11), berikut adalah cara terjaga di malam hari agar kamu bisa lebih produktif.
- Latihan
Jika kamu harus terjaga sepanjang malam, salah satu cara paling efektif adalah dengan melatih tubuh untuk menyesuaikan ritme internal. Memang, proses ini membutuhkan waktu, bisa sampai seminggu, tetapi ini sangat mungkin dilakukan. Mungkin di awal kamu akan merasa kantuk yang luar biasa, namun tubuhmu perlahan akan beradaptasi.
Jika kamu beralih ke shift malam, beri tubuhmu beberapa hari untuk berlatih. Ritme sirkadian tubuhmu masih sangat bergantung pada sinyal cahaya, jadi pastikan kamu tidur di ruangan yang sangat gelap saat siang hari. Menggunakan tirai hitam atau masker mata bisa sangat membantu dalam proses ini.
- Kafein
Kamu bisa mengandalkan kafein sebagai penambah semangat. Zat ini bisa meningkatkan kewaspadaan dan membantu melawan rasa kantuk yang ditimbulkan oleh tubuh. Kafein bekerja dengan cara menghalangi zat alami tubuh yang membuat kamu merasa mengantuk.
Namun, jangan berlebihan mengonsumsi kafein. Studi menunjukkan bahwa dosis moderat, seperti 600 mg (setara dengan lebih dari empat cangkir kopi), dapat meningkatkan kemampuan berpikir dan menyelesaikan tugas. Namun, dosis yang terlalu tinggi, seperti 900 mg atau lebih, malah bisa berbalik mempengaruhi tubuh, menyebabkan kecemasan, gemetar, dan kesulitan berkonsentrasi.
Untuk tetap terjaga sepanjang malam, hindari mengandalkan satu dosis besar kafein. Terlalu banyak kopi justru bisa mengganggu pencernaan. Sebagai gantinya, coba konsumsi beberapa dosis kecil sepanjang malam, seperti satu shot espresso, pil kafein, atau permen karet berkafein.
- Hindari Minuman Energi
Meskipun minuman energi mengandung kafein yang bisa membantu kamu terjaga, ada beberapa hal yang perlu diwaspadai. Kandungan kafein dalam minuman energi bisa setara dengan satu hingga lima cangkir kopi, dan sering kali ditambah dengan guarana, bahan alami yang juga mengandung kafein. Akibatnya, total kafein yang terkandung lebih tinggi dari yang kamu bayangkan.
Masalahnya, sulit untuk mengetahui secara pasti berapa banyak kafein yang kamu konsumsi dari minuman energi. Dosis kafein yang terlalu tinggi bisa berbahaya bahkan mematikan, terlebih jika dicampur dengan obat-obatan atau alkohol. Pada 2011, lebih dari 20.000 orang dilarikan ke rumah sakit karena efek samping dari minuman energi.
- Tidur Sejenak
Meskipun tidak bisa menggantikan tidur malam yang berkualitas, tidur singkat bisa membantu kamu tetap terjaga dan segar. Beberapa studi menunjukkan bahwa tidur singkat selama beberapa menit bisa meningkatkan performa dan mengurangi rasa kantuk. Jadi, kalau kamu merasa mengantuk, manfaatkan waktu untuk tidur siang.
Cobalah untuk tidur 15 hingga 20 menit saat ada waktu luang. Jika kamu sedang berkendara malam hari, berhenti sejenak di rest area untuk tidur cepat juga bisa sangat membantu.
- Bangun dan Bergerak
Olahraga teratur sangat penting untuk menjaga pola tidur yang sehat, tetapi jika tujuanmu adalah tetap terjaga sepanjang malam, ada cara lain yang lebih efektif. Latihan fisik yang berat justru bisa mengganggu tidurmu di malam hari, karena tubuhmu akan mengeluarkan energi berlebih.
Namun, jika kamu ingin tetap terjaga, coba lakukan aktivitas aerobik selama 30 hingga 40 menit. Jika merasa tidak ingin berolahraga, cukup bangun dan bergerak. Berjalanlah ke sana kemari selama 10 menit, berjalan keluar rumah, atau lakukan beberapa jumping jack. Gerakan fisik sederhana ini dapat membantu tubuhmu tetap aktif dan mengusir rasa kantuk.
- Cari Sumber Cahaya Terang
Cahaya gelap memberi sinyal pada tubuhmu untuk menghasilkan melatonin, hormon yang membuatmu merasa mengantuk. Agar bisa terjaga lebih lama, kamu perlu menyiasati hal ini dengan mencari cahaya terang. Sebuah studi bahkan menemukan bahwa menggunakan cahaya terang di malam hari dan menciptakan kegelapan di siang hari dapat membantu pekerja shift malam menyesuaikan ritme sirkadian mereka.
Cobalah mencari lampu yang bisa menyebarkan cahaya ke seluruh ruangan. Pilihlah lampu LED yang dapat mensimulasikan sinar matahari, yang akan membantu kamu tetap terjaga dan fokus lebih lama.
- Gunakan Perangkat Elektronikmu
Perangkat elektronikmu, seperti laptop, ponsel, tablet, atau TV, memancarkan cahaya biru. Cahaya biru ini memiliki kemampuan untuk menunda pelepasan melatonin, hormon tidur, sehingga kamu tidak mudah merasa mengantuk.
Untuk menjaga dirimu tetap terjaga, manfaatkan perangkat elektronik yang bisa kamu interaksikan. Cobalah bermain game di komputer atau tablet. Semakin dekat cahaya biru dengan wajahmu, semakin terjaga kamu akan merasa.
- Mandi
Ketika rasa kantuk mulai datang, mandi bisa menjadi solusi ampuh untuk membangunkan tubuhmu. Mandi air dingin atau suam-suam kuku akan menyegarkan tubuh dan pikiran, membuatmu kembali bugar. Jika tidak ingin mandi, cukup percikkan air dingin ke wajahmu atau sikat gigi untuk merasakan sensasi segar yang bisa menyingkirkan kantuk.
Editor : Latu Ratri Mubyarsah