JawaPos.com–Menurunkan berat badan sering terasa seperti perjalanan panjang yang penuh tantangan. Banyak yang merasa bingung memilih metode yang tepat, apalagi dengan berbagai informasi yang beredar di luar sana.
Namun, tahukah kamu bahwa ada banyak cara menurunkan berat badan secara alami yang bisa dicoba, tanpa perlu obat-obatan atau prosedur yang mahal? Dilansir dari Healthline pada Rabu (13/11), ada metode alami yang sudah terbukti efektif secara ilmiah.
Dengan langkah-langkah sederhana, kamu bisa mulai melihat perubahan yang nyata. Yuk, simak dan temukan cara yang paling cocok untukmu!
- Tambahkan Protein dalam Dietmu
Protein adalah salah satu nutrisi yang paling penting saat kamu ingin menurunkan berat badan. Tubuhmu membakar kalori lebih banyak ketika mencerna dan mengolah protein yang kamu konsumsi. Dengan diet tinggi protein, metabolisme tubuh bisa meningkat hingga 80–100 kalori per hari.
Selain itu, protein juga membuatmu merasa kenyang lebih lama, sehingga kamu cenderung makan lebih sedikit. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein bisa mengurangi asupan kalori hingga 400 kalori per hari. Cobalah sarapan tinggi protein, seperti telur, dan rasakan perbedaannya dalam mengontrol rasa lapar seharian!
- Prioritaskan Makanan Utuh
Salah satu langkah terbaik yang bisa kamu lakukan adalah mengonsumsi makanan utuh yang hanya mengandung satu bahan. Dengan memilih makanan alami ini, kamu dapat menghindari gula tambahan, lemak tambahan, dan makanan olahan yang sering kali mengandung kalori berlebih.
Makanan utuh cenderung lebih mengenyangkan, sehingga lebih mudah untuk menjaga asupan kalori tetap terkendali. Di samping itu, makanan ini memberikan banyak nutrisi penting yang tubuhmu butuhkan untuk berfungsi dengan baik. Secara alami, kamu pun akan merasa lebih sehat, dan penurunan berat badan bisa terjadi sebagai efek samping yang positif.
- Batasi Konsumsi Makanan Olahan
Makanan olahan biasanya mengandung banyak gula tambahan, lemak tambahan, dan kalori tinggi. Selain itu, makanan ini sering kali dibuat sedemikian rupa agar kamu ingin terus makan lebih banyak. Beberapa jenis makanan olahan bahkan bisa menyebabkan perilaku makan yang bersifat adiktif.
Mengurangi makanan olahan dalam diet harianmu adalah langkah penting untuk menurunkan berat badan dan menjaga pola makan yang lebih sehat. Cobalah untuk menggantinya dengan pilihan yang lebih segar dan alami agar tubuhmu tetap bugar dan berat badan terkendali.
- Persiapkan Stok Makanan Bergizi di Rumah
Penelitian menunjukkan bahwa makanan yang kamu simpan di rumah sangat memengaruhi perilaku makanmu. Jika kamu selalu menyimpan makanan bergizi, kemungkinan untuk mengonsumsi makanan tidak sehat akan berkurang. Ini juga membantu keluarga atau teman-temanmu untuk membuat pilihan yang lebih sehat.
Beberapa camilan bergizi yang mudah disiapkan dan dibawa ke mana saja adalah yogurt, buah-buahan, kacang-kacangan, wortel, dan telur rebus. Dengan memiliki pilihan makanan sehat yang praktis, kamu akan lebih mudah menjaga pola makan yang seimbang dan mendukung proses penurunan berat badan.
- Batasi Asupan Gula Tambahan
Konsumsi gula tambahan yang berlebihan berhubungan dengan berbagai penyakit serius, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker. Banyak orang tidak sadar bahwa mereka mengonsumsi gula tersembunyi dalam berbagai makanan olahan.
Usahakan untuk mengurangi asupan gula tambahan dalam dietmu. Ini akan membantu tubuhmu tetap sehat dan mendukung upaya penurunan berat badan. Cobalah untuk membaca label bahan makanan dengan cermat, karena gula bisa muncul dalam banyak nama berbeda, seperti sirup jagung, glukosa, atau fruktosa.
- Minum Air Putih
Minum air putih ternyata memiliki manfaat nyata dalam membantu menurunkan berat badan. Bahkan, minum 0,5 liter air (sekitar 17 ons) bisa meningkatkan pembakaran kalori tubuh hingga 24-30 persen selama satu jam setelahnya.
Selain itu, minum air sebelum makan bisa mengurangi jumlah kalori yang masuk, terutama bagi orang berusia menengah dan lebih tua. Air juga sangat membantu saat menggantikan minuman lain yang tinggi kalori dan gula, seperti soda atau jus manis. Jadi, pastikan kamu cukup minum air putih setiap hari untuk mendukung proses penurunan berat badanmu!
- Minum Kopi (Tanpa Gula)
Kopi kaya akan antioksidan dan senyawa bermanfaat lainnya. Minum kopi bisa mendukung penurunan berat badan dengan meningkatkan energi dan jumlah kalori yang terbakar oleh tubuh.
Kopi berkafein bahkan bisa meningkatkan metabolisme tubuh hingga 3–11 persen dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 23–50 persen. Yang lebih menarik, kopi hitam yang tidak mengandung gula sangat ramah untuk penurunan berat badan, karena meski bisa membuatmu kenyang, kopi hitam hampir tidak mengandung kalori.
- Suplemen dengan Glucomannan
Glucomannan adalah serat alami yang larut dalam air dan berasal dari akar tanaman konjac (juga dikenal dengan nama yam gajah). Suplemen ini telah terbukti efektif untuk penurunan berat badan.
Glucomannan sangat rendah kalori dan mampu menyerap air, sehingga mengisi perut dan memperlambat pengosongan perut. Selain itu, suplemen ini juga dapat mengurangi penyerapan protein dan lemak serta mendukung pertumbuhan bakteri baik di saluran pencernaan. Dengan kemampuannya menyerap air yang luar biasa, glucomannan bisa membantu membuatmu merasa kenyang lebih lama dan mendukung upaya penurunan berat badan.
- Batasi Kalori Cair
Kalori cair yang berasal dari minuman seperti soda manis, jus buah, susu cokelat, dan minuman energi sering kali berdampak buruk bagi kesehatan, termasuk meningkatkan risiko obesitas. Satu penelitian bahkan menunjukkan bahwa konsumsi satu porsi minuman manis per hari bisa meningkatkan risiko obesitas pada anak-anak hingga 60 persen.
Penting juga untuk diketahui bahwa otak kita tidak mencerna kalori cair dengan cara yang sama seperti kalori padat. Artinya, kalori dari minuman ini cenderung tidak terdeteksi oleh tubuh, dan akhirnya kamu mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa disadari. Cobalah untuk mengganti minuman kalori tinggi dengan air putih atau minuman rendah kalori.
- Batasi Karbohidrat Olahan
Karbohidrat olahan adalah karbohidrat yang telah kehilangan sebagian besar nutrisi dan seratnya. Proses pengolahan ini meninggalkan karbohidrat yang mudah dicerna, yang bisa meningkatkan risiko makan berlebihan dan berbagai penyakit.
Sumber utama karbohidrat olahan adalah tepung putih, roti putih, nasi putih, minuman soda, kue, camilan, permen, pasta, sereal sarapan, dan gula tambahan. Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan adalah langkah penting dalam menurunkan berat badan dan menjaga tubuh tetap sehat.
- Puasa Intermittent
Puasa intermittent adalah pola makan yang bergantian antara periode puasa dan makan. Ada beberapa cara untuk menjalani puasa intermittent, seperti metode 5:2, 16:8, dan eat-stop-eat.
Pada umumnya, metode ini membuatmu makan lebih sedikit kalori tanpa perlu mengurangi asupan kalori secara sadar selama periode makan. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan memberikan berbagai manfaat kesehatan lainnya. Jika kamu ingin mencoba pendekatan ini, kamu bisa menyesuaikan metode yang paling sesuai dengan gaya hidupmu!
- Minum Teh Hijau (Tanpa Gula)
Teh hijau adalah minuman alami yang kaya akan antioksidan dan dapat membantu proses pembakaran lemak. Minum teh hijau secara rutin dapat meningkatkan pengeluaran energi hingga 4 persen dan meningkatkan pembakaran lemak selektif hingga 17 persen, terutama lemak perut yang berbahaya.
Varian teh hijau seperti matcha juga dikenal memiliki manfaat kesehatan yang lebih kuat dibandingkan teh hijau biasa. Jadi, mulai sekarang, coba tambahkan teh hijau tanpa gula ke dalam rutinitasmu untuk mendukung penurunan berat badan yang lebih efektif!
- Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran adalah makanan yang sangat bergizi dan ramah untuk penurunan berat badan. Selain tinggi air, nutrisi, dan serat, makanan ini juga memiliki kepadatan energi yang sangat rendah, sehingga kamu bisa mengonsumsinya dalam porsi besar tanpa khawatir kelebihan kalori.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah. Jadi, pastikan kamu memasukkan lebih banyak buah dan sayuran dalam menu harianmu!
- Sesekali Hitung Kalori
Mengetahui apa yang kamu makan sangat membantu dalam usaha menurunkan berat badan. Ada beberapa cara efektif untuk melakukannya, seperti menghitung kalori, mencatat makanan yang kamu konsumsi, atau bahkan memotret makananmu.
Menggunakan aplikasi atau alat elektronik lainnya untuk melacak asupan makanan bisa lebih bermanfaat dibandingkan hanya menulis di buku harian makanan. Cobalah untuk mulai memperhatikan asupan kalori secara lebih teratur agar kamu lebih sadar akan pola makanmu.
- Gunakan Piring yang Lebih Kecil
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menggunakan piring yang lebih kecil bisa membantumu makan lebih sedikit. Hal ini karena ukuran piring memengaruhi cara kamu melihat ukuran porsi makanan.
Orang cenderung mengisi piring mereka dengan jumlah yang sama, terlepas dari ukuran piring tersebut. Dengan menggunakan piring yang lebih kecil, kamu bisa mengurangi jumlah makanan yang kamu makan, namun tetap merasa kenyang dan puas dengan porsi yang terlihat lebih besar. Coba trik ini dan lihat perbedaannya!
- Cobalah Diet Rendah Karbohidrat
Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Dengan membatasi karbohidrat dan lebih banyak mengonsumsi lemak serta protein, kamu dapat mengurangi rasa lapar dan makan lebih sedikit kalori.
Penurunan berat badan yang tercapai bahkan bisa tiga kali lipat lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak biasa. Diet rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan berbagai faktor risiko penyakit. Jadi, jika kamu ingin mencoba pendekatan yang efektif untuk menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat bisa menjadi pilihan yang tepat!
- Makan Lebih Perlahan
Makan terlalu cepat bisa membuatmu mengonsumsi lebih banyak kalori sebelum tubuhmu menyadari bahwa kamu sudah kenyang. Orang yang makan dengan cepat cenderung memiliki risiko obesitas yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang makan perlahan.
Dengan mengunyah makanan lebih lambat, kamu bisa makan lebih sedikit kalori dan merangsang produksi hormon yang berhubungan dengan penurunan berat badan. Cobalah untuk lebih memperlambat tempo makanmu dan rasakan perbedaannya dalam pengelolaan berat badan.
- Tambahkan Telur ke dalam Dietmu
Telur adalah makanan ideal untuk menurunkan berat badan. Selain rendah kalori, telur kaya akan protein dan berbagai nutrisi penting lainnya. Makanan yang tinggi protein terbukti bisa mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan makanan yang rendah protein.
Mengonsumsi telur untuk sarapan juga bisa meningkatkan penurunan berat badan hingga 65 persen lebih besar dalam 8 minggu, dibandingkan jika kamu memilih makan bagel. Bahkan, telur dapat membantu mengurangi konsumsi kalori sepanjang hari. Jadi, mulai sekarang, jangan ragu untuk menambahkan telur ke menu sarapanmu!
- Beri Sentuhan Pedas pada Makananmu
Cabai dan jalapeños mengandung senyawa bernama capsaicin, yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran lemak. Capsaicin juga diketahui bisa mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
Jika kamu suka makanan pedas, manfaatkan senyawa ini untuk membantu penurunan berat badan sambil menambah cita rasa pada masakanmu. Menambahkan cabai ke dalam hidangan sehari-hari bisa menjadi cara mudah untuk mempercepat proses pembakaran lemak.
- Konsumsi Probiotik
Probiotik adalah bakteri hidup yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk pencernaan dan kesehatan jantung. Selain itu, probiotik juga dapat membantu penurunan berat badan.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas memiliki bakteri usus yang berbeda dibandingkan orang dengan berat badan normal, yang bisa memengaruhi berat badan. Probiotik dapat membantu menyeimbangkan bakteri baik dalam usus dan bahkan mengurangi penyerapan lemak dari makanan, mengurangi nafsu makan, serta peradangan. Dari semua bakteri probiotik, Lactobacillus gasseri menunjukkan efek paling menjanjikan dalam mendukung penurunan berat badan.
- Cukup Tidur
Tidur yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan dan mencegah penambahan berat badan di masa depan. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur memiliki kemungkinan hingga 55 persen lebih besar untuk mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur cukup. Angka ini bahkan lebih tinggi pada anak-anak.
Salah satu penyebabnya adalah kurang tidur mengganggu fluktuasi hormon nafsu makan yang seharusnya terjadi sepanjang hari, sehingga membuat pengaturan nafsu makan menjadi lebih sulit. Dengan tidur yang cukup, tubuhmu akan lebih mampu mengatur rasa lapar dan kenyang secara efektif, yang berkontribusi pada penurunan berat badan.
- Makan Lebih Banyak Serat
Makanan yang kaya serat sangat membantu dalam penurunan berat badan. Terutama serat yang dapat larut dalam air, karena jenis serat ini dapat meningkatkan rasa kenyang. Serat juga memperlambat proses pengosongan perut, membuat perut terasa lebih penuh, dan merangsang pelepasan hormon yang mengatur rasa kenyang.
Beberapa jenis serat bahkan bermanfaat untuk kesehatan usus, karena dapat memberi makan bakteri baik yang ada dalam usus. Bakteri usus yang sehat ini telah dikaitkan dengan penurunan risiko obesitas. Namun, pastikan untuk menambah asupan serat secara perlahan untuk menghindari masalah pencernaan, seperti kembung atau diare.
- Sikat Gigi Setelah Makan
Menjaga kebersihan gigi setelah makan ternyata bisa membantu dalam pengaturan berat badan. Banyak orang yang menyikat gigi, flossing, atau menggunakan obat kumur setelah makan. Produk-produk ini dapat memengaruhi sementara rasa makanan atau minuman, sehingga mengurangi keinginan untuk ngemil atau makan lagi di antara waktu makan.
Dengan sikat gigi setelah makan, kamu bisa mengurangi kebiasaan makan tanpa berpikir panjang, yang tentu akan mendukung tujuan penurunan berat badan.
- Atasi Kecanduan Makanan
Kecanduan makanan adalah masalah yang bisa menghambat penurunan berat badan, melibatkan rasa ingin makan yang berlebihan dan perubahan kimia otak yang membuatmu sulit menahan diri dari makanan tertentu. Penelitian menunjukkan bahwa hampir 20 persen orang mengalami kecanduan makanan, terutama terhadap makanan yang sangat diproses dan tinggi gula serta lemak.
Jika kamu merasa sulit mengontrol keinginan makan, berkonsultasilah dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan bantuan. Mengatasi kecanduan makanan adalah langkah penting untuk mencapai berat badan yang sehat.
- Lakukan Olahraga Kardio
Olahraga kardio, seperti jogging, berlari, bersepeda, atau jalan cepat, adalah cara yang sangat baik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik serta mental. Olahraga ini telah terbukti dapat menurunkan banyak faktor risiko penyakit jantung dan membantu mengurangi berat badan.
Kardio juga sangat efektif dalam mengurangi lemak visceral, yaitu lemak yang menumpuk di sekitar organ dalam tubuh dan dapat menyebabkan penyakit metabolik. Dengan rutin melakukan kardio, kamu tidak hanya membakar kalori, tetapi juga melindungi kesehatan jantungmu.
- Tambahkan Latihan Beban
Kehilangan massa otot sering kali menjadi efek samping dari diet yang ketat. Jika kamu kehilangan banyak otot, tubuhmu akan membakar lebih sedikit kalori dibandingkan sebelumnya. Untuk mencegah hal ini, latihan beban seperti angkat beban dapat membantu menjaga massa ototmu.
Dengan latihan beban, tubuhmu tidak hanya tetap kuat, tetapi juga terus membakar kalori secara efektif, yang mendukung proses penurunan berat badan yang lebih sehat dan berkelanjutan.
- Gunakan Suplemen Whey Protein
Sebagian besar orang sudah cukup mendapatkan protein dari makanan sehari-hari. Namun, jika kamu merasa tidak mendapatkan cukup protein, suplemen whey protein bisa menjadi cara yang efektif untuk menambah asupan protein.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian kalori dengan whey protein dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan, sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak. Pastikan untuk memilih whey protein yang tidak mengandung gula berlebihan atau bahan tambahan lainnya.
- Praktikkan Makan dengan Kesadaran
Makan dengan kesadaran (mindful eating) adalah metode yang membantu kamu lebih sadar saat makan. Metode ini mengajarkan kamu untuk membuat pilihan makanan yang lebih bijak dan mendengarkan sinyal tubuh tentang rasa lapar dan kenyang.
Dengan makan dengan kesadaran, kamu akan lebih mudah mengatur pola makan dan menghindari makan berlebihan. Teknik ini terbukti efektif dalam mengurangi kebiasaan makan emosional dan makan berlebihan pada individu dengan obesitas, serta membantu mengontrol stres.
- Fokus pada Perubahan Gaya Hidup
Diet sering dianggap sebagai solusi jangka pendek, namun banyak orang yang mengalaminya cenderung kembali menambah berat badan setelah beberapa waktu. Alih-alih hanya fokus pada penurunan berat badan, buatlah tujuan utama untuk memberi tubuhmu makanan bergizi dan melakukan aktivitas fisik setiap hari.
Dengan mengubah gaya hidupmu, seperti mengonsumsi makanan sehat dan rutin bergerak, penurunan berat badan yang sehat akan menjadi hasil alami yang mengikuti perubahan positif ini.
Editor : Latu Ratri Mubyarsah