JawaPos.com – Memiliki massa otot yang sehat dan kuat tidak hanya bermanfaat bagi para atlet atau penggemar kebugaran, tetapi penting bagi siapa saja yang ingin menjalani hidup sehat dan aktif di berbagai tahap usia.
Sayangnya seiring bertambahnya usia, massa otot cenderung berkurang secara alami. Setelah usia 50 tahun, massa otot menurun sekitar 1 hingga 2 persen setiap tahunnya, terutama pada bagian kaki. Tak hanya itu, kekuatan otot juga berkurang sekitar 1,5 hingga 5 persen setiap tahun. Kondisi ini dikenal dengan istilah sarkopenia.
Namun, penurunan ini bisa dikurangi atau bahkan dicegah dengan menerapkan dua perubahan gaya hidup mendasar, yaitu pola makan yang seimbang dan latihan resistensi. Mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat secara teratur dipercaya dapat membantu membangun dan memelihara otot.
Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi empat hingga lima porsi kecil makanan setiap hari dengan kandungan protein berkualitas tinggi sekitar 20 hingga 30 gram per porsi, ditambah dengan karbohidrat kompleks dan lemak sehat.
Dilansir dari laman EatingWell, berikut adalah beberapa makanan yang sebaiknya dikonsumsi jika ingin membangun atau menaikkan massa otot:
1. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak sehat yang baik, terutama lemak tak jenuh tunggal dan ganda yang mendukung kesehatan jantung. Selain itu, alpukat memiliki kandungan protein tertinggi di antara buah-buahan lainnya. Mineral seperti magnesium dan kalium dalam alpukat juga mendukung proses pemulihan otot, sedangkan kandungan asam folatnya dapat membantu perkembangan otot.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber serat, vitamin, mineral, dan protein nabati yang tinggi. Kacang-kacangan juga mengandung leusin, asam amino yang bermanfaat bagi energi otot saat berolahraga dan dipercaya mendukung pertumbuhan otot.
3. Telur
Mengonsumsi telur utuh setelah latihan resistensi dapat meningkatkan sintesis protein yang mendukung pertumbuhan otot.
4. Ikan Berlemak
Ikan seperti tuna, salmon, dan yellowtail kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi kehilangan otot serta meningkatkan massa otot.
Baca Juga: 6 Makanan yang Perlu Dikonsumsi untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang
5. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani tanpa lemak adalah pilihan yang baik karena kaya akan protein dan probiotik yang baik untuk kesehatan usus. Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsinya setelah berolahraga memiliki peningkatan kekuatan, ketebalan otot, dan komposisi tubuh yang lebih baik.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah sumber karbohidrat kompleks yang menyediakan energi berkelanjutan. Pilih oatmeal polos tanpa tambahan gula, dan tambahkan buah kering untuk vitamin tambahan.
7. Daging Ayam dan Kalkun Tanpa Kulit
Ayam dan kalkun tanpa kulit mengandung protein tanpa lemak, leusin, vitamin B, dan mineral yang membantu pembentukan dan pemeliharaan otot.
8. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung lemak sehat, protein, serta vitamin dan mineral yang mendukung berbagai fungsi tubuh. Biji labu, misalnya, kaya akan leusin, zat besi, magnesium, dan vitamin K, yang berperan dalam pemeliharaan dan pemulihan otot.
9. Quinoa
Quinoa adalah sumber karbohidrat kompleks dan salah satu biji-bijian yang mengandung protein lengkap dengan sembilan asam amino esensial.
10. Tahu
Tahu yang kaya protein nabati dan antioksidan memiliki pengaruh yang mirip dengan protein whey dalam mendukung pertumbuhan otot. Selain itu, tahu memiliki manfaat tambahan bagi kesehatan jantung dan kesehatan pencernaan.
Selain asupan makanan yang tepat, latihan resistensi adalah cara yang tepat untuk menjaga dan meningkatkan massa otot. Latihan resistensi yang sering disebut dengan latihan kekuatan ini, melibatkan penggunaan gaya berlawanan untuk memperkuat otot. Aktivitas ini juga merupakan cara yang efektif untuk mempertahankan otot dan tulang yang sehat sehingga dapat membantu mencegah sarkopenia dan osteopenia.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah