5 Langkah Jaga Kebugaran dan Turunkan Berat Badan saat Puasa Tanpa Lemas

JawaPos.com - Banyak yang mengira puasa otomatis bikin kurus, tapi kenyataannya banyak orang justru makin berisi karena kalori berlebih saat sahur dan buka puasa. Padahal, Ramadhan adalah waktu terbaik untuk diet sehat jika dikelola dengan benar.

Melansir tips dari laman GymNation, kamu bisa menerapkan lima langkah efektif untuk menurunkan berat badan dan menjaga kebugaran tubuh agar tetap produktif menjalankan ibadah.

1. Kurangi Asupan Karbohidrat Berlebih

Mengurangi makanan tinggi karbohidrat seperti nasi putih, roti, kentang, pasta, dan pizza dapat membantu tubuh membakar lemak lebih efektif. Saat asupan karbohidrat dikurangi, tubuh akan menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi utama.

Sebagai penggantinya, perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti:

• Bayam
• Brokoli
• Selada
• Asparagus
• Kale

Sayuran tersebut rendah kalori namun tinggi serat, sehingga membuat kenyang lebih lama.

2. Perbanyak Protein saat Sahur dan Berbuka

Makanan tinggi protein dapat:

• Meningkatkan metabolisme
• Mengurangi rasa lapar
• Membantu pembakaran lemak
• Menjaga massa otot selama puasa

Menu yang dianjurkan:

• Ayam tanpa kulit
• Daging sapi tanpa lemak
• Ikan
• Telur (sangat baik untuk sahur)

Meski kacang-kacangan dan lentil mengandung protein, makanan tersebut juga tinggi karbohidrat, sehingga perlu dikonsumsi secukupnya. Bagi vegetarian, suplemen protein dapat menjadi alternatif.

3. Hindari Jus Buah dan Minuman Bersoda

Banyak orang mengira jus buah selalu sehat, padahal satu gelas jus bisa mengandung hingga 25 gram gula (setara 5 sendok teh). Minuman bersoda bahkan lebih tinggi, sekitar 32 gram gula atau setara 6 sendok teh.

Sebagai pilihan lebih sehat:

• Minum air putih dengan irisan lemon atau jeruk
• Tambahkan daun mint untuk rasa segar alami
• Air sparkling tanpa gula bisa menjadi alternatif

4. Batasi Konsumsi Makanan Manis

Takjil manis memang menggoda, tetapi konsumsi berlebihan dapat menggagalkan program penurunan berat badan.

Sebaiknya:

• Konsumsi dessert maksimal 2 kali seminggu
• Ganti camilan manis dengan buah segar
• Pilih dark chocolate dalam jumlah kecil jika ingin sesuatu yang manis

Dengan cara ini, kadar gula tetap terkontrol tanpa menghilangkan kenikmatan berbuka.

5. Tetap Aktif Bergerak dan Berolahraga

Ramadan bukan alasan untuk berhenti berolahraga. Justru aktivitas fisik membantu:

• Membakar kalori lebih banyak
• Menjaga kebugaran tubuh
• Mempercepat proses penurunan berat badan

Disarankan untuk tetap berlatih minimal 3 jam per minggu, misalnya:

• Jalan santai setelah berbuka
• Latihan ringan sebelum sahur
• Workout intensitas sedang pada malam hari

Dengan menerapkan lima tips ini secara konsisten, penurunan berat badan selama Ramadhan bisa tercapai tanpa mengorbankan energi maupun kekhusyukan ibadah puasa.