Beberapa orang juga memilih untuk menghindari obat karena khawatir terhadap efek sampingnya. Oleh karena itu, mengatur pola makan, berolahraga, dan mengonsumsi suplemen alami bisa menjadi alternatif yang efektif dan lebih nyaman untuk tubuh.
1. Menghindari Lemak Trans dan Lemak Jenuh
Lemak trans dan lemak jenuh dapat meningkatkan kolesterol "jahat" (LDL) dalam tubuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan dalam daging merah, produk susu tinggi lemak, minyak kelapa, dan minyak sawit. Sementara itu, lemak trans banyak terdapat pada makanan cepat saji dan makanan olahan, meskipun penggunaannya kini sudah dibatasi oleh badan pengawas makanan.
Baca Juga: Waspadai! 6 Jenis Makanan Ini Dapat Membahayakan Kesehatan Jantung
Mengurangi konsumsi lemak jenuh hingga di bawah 6% dari total asupan kalori harian sangat dianjurkan. Lemak trans bahkan lebih berbahaya karena tidak hanya meningkatkan LDL, tapi juga menurunkan kolesterol "baik" (HDL).
2. Perbanyak Asupan Serat
Serat larut membantu mengurangi kadar LDL dengan cara mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh. Makanan tinggi serat larut antara lain adalah oat, kacang-kacangan, apel, alpukat, wortel, dan ubi jalar.
Cara mudah untuk meningkatkan asupan serat larut adalah dengan mengonsumsi oatmeal saat sarapan atau menambahkan kacang dan sayuran dalam menu harian. Suplemen psyllium juga bisa jadi pilihan tambahan serat alami.
3. Rutin Berolahraga
Olahraga teratur membantu menjaga berat badan ideal dan meningkatkan kadar HDL. Bahkan bagi yang memiliki berat badan normal, olahraga tetap penting untuk menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan.
Cobalah lakukan aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, atau jogging selama 30 menit per hari, lima kali seminggu. Total waktu olahraga minimal 150 menit per minggu sudah cukup untuk membantu menurunkan kolesterol.
4. Batasi Konsumsi Alkohol
Minuman beralkohol dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol dalam darah. Selain itu, alkohol juga bisa menaikkan tekanan darah dan menyulitkanmu untuk menjaga berat badan sehat.
Mengurangi konsumsi alkohol bisa menjadi langkah sederhana namun efektif untuk menurunkan kolesterol. Penelitian tahun 2024 menunjukkan bahwa pengurangan alkohol pada peminum berat bisa menurunkan risiko kejadian kardiovaskular serius hingga 23%.
5. Pertimbangkan Suplemen Minyak Ikan
Suplemen minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 yang bisa membantu menurunkan kadar trigliserida dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Meski efek langsungnya terhadap LDL belum sepenuhnya jelas, minyak ikan tetap bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Kalau kamu tidak suka makan ikan laut seperti salmon atau makarel, suplemen ini bisa menjadi solusi praktis untuk mendapatkan manfaat omega-3.
6. Manfaat Tambahan dari Bawang Putih
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang putih bisa membantu menurunkan kolesterol LDL secara ringan. Meski efeknya mungkin tidak terlalu besar, mengonsumsi suplemen bawang putih atau menambahkannya ke masakan sehari-hari tetap memberi manfaat.
Bawang putih juga memiliki sifat antiinflamasi dan antibakteri, menjadikannya tambahan sehat dalam pola makan harian.
Menurunkan kolesterol tanpa obat bukan hal yang mustahil. Perubahan gaya hidup, seperti pola makan sehat, olahraga rutin, dan konsumsi suplemen alami bisa membantu menjaga kadar kolesterol dalam batas aman.
Namun, jika perubahan ini tidak cukup menurunkan kolesterolmu, dokter mungkin akan merekomendasikan pengobatan tambahan. Semua langkah ini sebaiknya dilakukan dengan arahan dari tenaga medis profesional agar hasilnya optimal dan aman.
Baca Juga: 10 Alasan Mengapa Meditasi Penting untuk Kesehatan Mental dan Fisik
Editor : Candra Mega Sari