Selain pilihan gaya hidup, aktivitas yang padat dan kewajiban lainnya terkadang membuat seseorang tidak memprioritaskan waktu tidurnya. Padahal, dampak dari kurang tidur bisa mempengaruhi kinerja otak, menurunkan kekebalan tubuh, hingga sulit mengendalikan emosi.
Lalu bagaimana cara agar lepas dari kebiasaan begadang? Berikut adalah 5 tips untuk meningkatkan kualitas tidur dan mengembalikan siklus tidur yang baik.
1. Mengatur Jadwal Tidur
Mengatur jadwal tidur, artinya menetapkan waktu yang jelas untuk tidur dan bangun setiap harinya. Melansir dari laman Better Health, tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari akan membantu menjaga ritme sirkadian yang baik.
Hal tersebut karena jam biologis yang menentukan berbagai proses dalam tubuh, termasuk kewaspadaan dan kantuk. Jadwal yang telah ditentukanpun sebaiknya juga tetap dilakukan walaupun saat akhir pekan, agar menjadi rutinitas yang konsisten.
2. Mengurangi Penggunaan Perangkat Elektronik
Tips kedua ini mungkin akan sulit dilakukan oleh banyak orang. Wajar saja, karena seringkali kita scroll media sosial dan menonton drama Korea atau video YouTube berjam-jam sebelum tidur.
Penggunaan semua jenis perangkat elektronik seperti TV, ponsel, dan komputer, terutama di malam hari, dapat mengganggu pola tidur kita. Dikutip dari Brainacademy.id, kebiasaan menggunakan gadget sebelum tidur bisa membuat semakin sulit terlelap.
Hal tersebut karena cahaya biru yang dipancarkan perangkat elektronik dapat mengganggu kadar melatonin, yaitu hormon yang bertugas meregulasi tidur dan membuat kita mengantuk di malam hari.
Jadi kalau ingin memiliki siklus tidur yang baik, hendaknya mulai mengurangi penggunaan perangkat elektronik, terutama sebelum tidur. Lebih baik lagi jika bisa menggantinya dengan kegiatan yang membantu agar cepat terlelap.
3. Rutinitas Sebelum Tidur
Memiliki rutinitas yang tenang dan stabil sebelum tidur, bisa membantu lebih cepat terlelap. Contohnya dengan mengonsumsi minuman hangat atau meditasi sebelum tidur, akan membuat pikiran lebih tenang.
Usahakan juga untuk menghindari pikiran-pikiran negatif dan overthinking, karena hal tersebut bisa membuat kita makin terjaga. Dan jika memungkinkan, buatlah lingkungan tidur yang nyaman seperti suhu ruangan dan pencahayaan yang sesuai dengan preferensimu.
4. Hindari Konsumsi Kafein
Kafein bisa ditemukan dalam berbagai jenis minuman, seperti teh, minuman berenergi, dan kopi. Minuman berkafein dipercaya dapat meningkatkan energi, sehingga cukup banyak dikonsumsi sehari-hari.
Namun, masih mengutip dari laman Better Health, kafein dosis tinggi dapat bertahan dalam sistem tubuh selama berjam-jam dan membuat lebih sulit untuk tidur. Maka dari itu, disarankan untuk mengonsumsi kafein setidaknya 5-6 jam sebelum tidur, agar efeknya bisa hilang saat jam tidur tiba.
5. Aktivitas Fisik
Dikutip dari Hellosehat.com, olahraga teratur juga dapat membantu agar lebih cepat tertidur, bahkan tidur dengan nyenyak. Semakin rutin melakukannya, semakin besar juga peluang untuk bisa menerapkan pola tidur yang sehat.
Salah satu olahraga yang bisa dilakukan adalah yoga. Melansir dari laman Brain Academy, melakukan yoga ringan sebelum tidur juga bisa membuat mudah mengantuk.
Melakukan aktivitas fisik secara teratur akan membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari dan berkontribusi pada jadwal tidur yang normal.
Itulah 5 tips meningkatkan kualitas tidur dan mengembalikan siklus tidur yang baik. Memulai dengan upaya yang paling sederhana dan rutin melakukannya, tentu akan membantu kesehatan kita secara keseluruhan.
Editor : Candra Mega Sari