JawaPos.com - Imunitas tubuh yang kuat adalah kunci untuk menjaga kesehatan di tengah aktivitas yang padat. Meningkatkan imunitas bukanlah hal yang rumit, kok! Ada banyak kebiasaan sehat yang bisa kamu lakukan untuk memperkuat sistem pertahanan tubuh. Dengan memulai dari langkah-langkah sederhana, kamu bisa merasakan manfaatnya dalam waktu singkat.
Dilansir dari Parade pada Selasa (3/12), kamu akan menemukan 17 kebiasaan sehat yang efektif untuk meningkatkan imunitas. Setiap kebiasaan ini bisa kamu terapkan dalam kehidupan sehari-hari tanpa harus mengubah rutinitas besar. Kamu hanya perlu konsisten dan melakukannya dengan penuh kesadaran.
1. Cuci Tangan Secara Rutin dan Benar
Salah satu kebiasaan sehat yang paling penting untuk menjaga imunitas tubuh adalah mencuci tangan dengan benar. Ini adalah langkah pertama yang bisa kamu lakukan untuk menghindari penyakit.
Pastikan kamu mencuci tangan dengan sabun dan air selama 20 detik, terutama setelah berada di tempat umum, setelah menggunakan kamar mandi, atau setelah bersin dan batuk. Jangan lupa, cuci tangan juga sebelum makan atau menyentuh wajah.
2. Nikmati Beragam Warna dalam Makananmu
Pernah dengar tentang "mencicipi pelangi"? Ini bukan berarti makan permen Skittles, lho! Makan makanan dengan berbagai warna alami akan membantu kamu mendapatkan banyak antioksidan yang penting, seperti vitamin C dan E, serta flavonoid yang dapat mendukung sistem imun.
Pilihlah makanan seperti beri, kale, brokoli, buah citrus, kacang-kacangan, dan alpukat. Makanan-makanan ini bisa menjadi pilihan yang tepat untuk menjaga tubuh tetap sehat.
3. Pilih Sumber Makanan Berkualitas
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari sayuran dan buah-buahan, kamu tidak harus selalu memilih yang segar. Kamu bisa mengonsumsi buah dan sayur dalam bentuk beku, kalengan, atau dalam kemasan yang aman.
Semua jenis makanan ini tetap memberikan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga sistem imun tetap kuat. Walaupun banyak yang tidak memenuhi asupan sayur dan buah yang disarankan, kamu bisa jadi salah satu dari sedikit orang yang melakukannya!
4. Konsumsi Lebih Banyak Nutrisi dari Tanaman
Nutrisi yang berasal dari tanaman, seperti fitokimia, memiliki banyak manfaat bagi tubuh, termasuk mendukung sistem imun. Fitokimia bisa ditemukan dalam buah-buahan seperti raspberry, blueberry, serta makanan lain seperti ubi jalar dan cokelat hitam.
Baca Juga: Sering Menggunakan TWS? Yuk Kenali Bahaya Penggunaan TWS Bagi Kesehatan Telinga serta Otak
Cobalah untuk mengonsumsi salad buah atau sekadar menikmati cokelat hitam dengan kandungan lebih dari 70% untuk menambah asupan nutrisi yang mendukung imunitas tubuh.
5. Berhenti Merokok Sekarang Juga
Merokok dapat melemahkan sistem pertahanan tubuh dan meningkatkan risiko terkena penyakit. Setiap batang rokok yang kamu hisap membuat tubuh lebih rentan terhadap berbagai penyakit, mulai dari virus hingga gangguan autoimun. Oleh karena itu, berhenti merokok adalah salah satu kebiasaan sehat yang bisa kamu lakukan untuk memperkuat imunitas tubuh.
6. Jaga Kesehatan Sel Darah Putih
Sel darah putih adalah "tentara" dalam tubuh yang melawan virus dan bakteri. Untuk mendukung kerja sel darah putih, tubuh membutuhkan banyak antioksidan. Makanan yang kaya akan vitamin C, E, dan selenium—seperti kacang Brazil, tuna, dan ikan halibut—akan memberikan dukungan terbaik bagi sel darah putih agar tetap kuat dalam melawan infeksi. Jadi, pastikan kamu makan makanan yang kaya antioksidan untuk memperkuat pasukan imunitas dalam tubuh!
7. Terapkan Praktik Mindfulness
Cobalah untuk meluangkan beberapa menit setiap hari untuk fokus pada pernapasanmu. Meskipun hanya sebentar, latihan mindfulness dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan. Penelitian menunjukkan bahwa hal ini juga dapat menurunkan tekanan darah, yang berhubungan langsung dengan sistem kekebalan tubuh yang lebih baik. Kamu bisa mulai dengan aplikasi gratis seperti Calm, 10 Percent Happier, atau Headspace untuk memandu latihan ini.
Meditasi harian bisa jadi solusi untuk mempertahankan ketenangan, terutama saat stres dan ketidakpastian meningkat. Cobalah untuk menyisihkan waktu sebentar untuk diri sendiri dan rasakan manfaatnya bagi kesehatan mental dan fisikmu.
8. Temukan Cara Mengurangi Kecemasan
Saat tubuhmu berada dalam kondisi stres, baik fisik maupun mental, sistem saraf kita bereaksi dengan respons "fight-or-flight". Untuk mengurangi dampak dari stres tersebut, buatlah daftar strategi perawatan diri yang bisa membuatmu merasa lebih ringan. Misalnya, memakai kaus kaki favoritmu, berendam dalam air hangat, atau menyalakan lilin aromaterapi. Cara-cara kecil ini bisa sangat membantu untuk meringankan suasana hati.
Jangan biarkan stres menguasaimu. Dengan sedikit usaha, kamu bisa menciptakan ruang yang lebih tenang dan mengurangi dampak stres pada kesehatan tubuh.
9. Cobalah Berjalan Kaki
Menghirup udara segar dan berjalan kaki sejenak bisa memberikan manfaat besar untuk tubuh dan pikiranmu. Berjalan di luar ruangan adalah cara yang bagus untuk berolahraga sambil menenangkan pikiran. Kehadiran alam terbukti memberikan efek restoratif, yang bisa membantu meredakan stres dan memperkuat sistem imun. Jadi, jika kamu merasa lelah atau tertekan, luangkan waktu sejenak untuk berjalan kaki di luar.
Selain itu, berjalan kaki juga bisa meningkatkan mood, lho. Ini adalah salah satu cara sederhana untuk menjaga tubuh tetap bugar dan pikiran tetap jernih.
Baca Juga: 6 Manfaat dari Buah Stroberi yang Wajib Kamu Tahu, Salah Satunya Menjaga Kesehatan Jantung
10. Mulai Bergerak
Jika cuaca tidak mendukung untuk beraktivitas di luar, kamu masih bisa tetap bergerak di dalam ruangan. Aktivitas fisik sangat penting untuk kesehatan tubuh, bahkan bisa menjadi cara efektif untuk melepaskan ketegangan emosional. Stres emosional, yang sering diabaikan, bisa memiliki dampak yang sama buruknya, bahkan lebih, dibandingkan stres fisik.
Dengan berolahraga secara rutin, tubuh akan memiliki cara untuk melepaskan ketegangan yang bisa memengaruhi sistem imun. Jadi, meskipun di dalam ruangan, jangan ragu untuk bergerak agar tubuh tetap aktif dan sehat.
11. Dapatkan Istirahat yang Cukup
Tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga sistem kekebalan tubuh tetap berfungsi dengan baik. Dewasa umumnya membutuhkan tidur 7 hingga 9 jam per malam, sementara anak-anak memerlukan waktu tidur yang lebih lama. Tidur memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memperbaiki dan memperkuat sistem imun, sehingga penting untuk menjaga kualitas tidurmu.
Namun, jika kamu sedang stres, tidur bisa menjadi tantangan tersendiri. Usahakan untuk menciptakan lingkungan yang nyaman dan bebas gangguan agar tidurmu menjadi lebih nyenyak.
12. Konsumsi Melatonin Jika Sulit Tidur
Jika stres menghalangimu untuk tidur, melatonin bisa menjadi solusi yang baik. Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh untuk mengatur tidur, namun kamu juga bisa mendapatkannya dalam bentuk suplemen atau makanan tertentu. Misalnya, ceri, anggur, dan pistachio adalah makanan alami yang mengandung melatonin.
Jika kamu merasa kesulitan tidur, cobalah mengonsumsi suplemen melatonin yang terdaftar oleh USP atau menambahkan makanan yang mengandung melatonin ke dalam dietmu. Tidur yang nyenyak akan sangat mendukung sistem kekebalan tubuhmu.
13. Nikmati Jahe untuk Kesehatan
Jahe bukan hanya memberi rasa pedas pada masakan, tetapi juga memiliki manfaat luar biasa untuk kesehatan tubuh. Jahe dapat membantu sistem pernapasan dan pencernaan dalam melawan infeksi.
Jahe merangsang respons pertahanan pada saluran pernapasan bagian atas dan mukosa pencernaan, yang membantu tubuh melawan virus dan bakteri. Kamu bisa menambahkannya ke smoothie, sup, atau hidangan kari favoritmu untuk mendapatkan manfaat maksimalnya.
Selain itu, jahe juga dikenal karena sifat anti-inflamasi dan antioksidannya, yang dapat mendukung sistem imun tubuh. Jadi, tambahkan jahe dalam dietmu untuk memperkuat pertahanan tubuh.
14.Tambah Asupan Probiotik
Baca Juga: Mengenal Ragam Umbi-umbian yang Memiliki Segudang Manfaat untuk Kesehatan
Mikrobiota ususmu memiliki peran besar dalam pertahanan tubuh. Bakteri baik di dalam ususmu membantu melawan bakteri jahat yang dapat masuk ke dalam tubuh. Untuk mendukung bakteri baik ini, kamu perlu mengonsumsi lebih banyak makanan yang mengandung probiotik. Makanan fermentasi seperti kefir, yogurt, kimchi, miso, dan natto adalah pilihan yang tepat.
Makanan-makanan ini menambah bakteri probiotik yang mendukung kekebalan tubuh. Namun, agar probiotik ini bisa bekerja maksimal, kamu juga perlu memberi mereka asupan prebiotik, yaitu serat yang memberi makan bakteri baik di ususmu. Jangan lupa untuk menjaga keseimbangan ini agar mikrobiommu tetap sehat.
15. Perbanyak Konsumsi Serat
Serat memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah untuk kesehatan pencernaan dan sistem kekebalan tubuh. Makanan seperti biji chia, raspberry, lentil, dan artichoke kaya akan serat yang bermanfaat. Serat ini bertindak sebagai prebiotik, yang memberi makan bakteri baik di usus, yang sangat penting untuk menjaga imunitas tubuh.
Selain itu, serat juga membantu memperbaiki keseimbangan mikroorganisme di usus, yang bisa terganggu setelah sakit atau penggunaan antibiotik. Dengan menambah asupan serat, kamu juga mendukung pencernaan yang sehat dan imunitas tubuh yang lebih kuat.
16. Konsumsi Lebih Banyak Zinc
Zinc adalah mineral penting yang mendukung fungsi sistem imun tubuh. Meskipun peran pasti zinc dalam imunologi masih terus dipelajari, kita sudah tahu bahwa zinc berperan dalam pengembangan dan fungsi sel imun yang melawan infeksi dan peradangan. Zinc juga membantu menjaga kulit agar tetap melindungi tubuh dari patogen.
Beberapa sumber makanan kaya zinc antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, daging merah, kerang, telur, dan tiram. Mengonsumsi makanan ini dapat membantu tubuh memproduksi sel darah putih baru yang melawan infeksi.
17. Pastikan Tubuh Terhidrasi dengan Baik
Salah satu kebiasaan sehat yang tidak boleh dilupakan adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi. Air sangat penting untuk membantu tubuh menjalankan fungsinya dengan baik, termasuk membuang limbah metabolik dan racun melalui ginjal. Cobalah untuk minum setidaknya setengah dari berat badanmu dalam bentuk cairan setiap hari.
Jika berat badanmu 70 kg, artinya kamu perlu mengonsumsi sekitar 3 liter air. Dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi, kamu membantu menjaga sistem tubuh berjalan lancar dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
(*)
Editor : Siti Nur Qasanah