Posisi anda saat tidur memengaruhi seberapa nyenyak istirahat anda dan bahkan dapat memperburuk kondisi seperti sakit punggung, mendengkur, refluks asam, dan lainnya. Entah anda tidur telentang, miring, atau tengkurap, anda mungkin bertanya-tanya apa posisi tidur yang paling sehat. Artikel ini akan membahas posisi tidur terbaik dan terburuk untuk kesehatan anda, berdasarkan pendapat para ahli.
Apa Posisi Tidur yang Paling Umum?
Posisi tidur yang paling umum di antara orang dewasa adalah tidur miring, baik di sisi kanan atau kiri. Lebih dari 60% orang lebih suka tidur miring, menurut Sleep Foundation.
Posisi tidur berikutnya yang paling umum adalah berbaring telentang dengan wajah menghadap ke atas, yang juga disebut posisi "supine."
Tidur miring dan tidur telentang cenderung lebih bisa diterima oleh kebanyakan orang, kata Dr. Dianne Augelli, spesialis pengobatan tidur di Weill Cornell Medicine dan New-York Presbyterian.
Posisi tidur yang paling tidak populer adalah tidur tengkurap. Penelitian menunjukkan orang menghabiskan kurang dari 10% malam mereka dengan posisi tengkurap, menurut Sleep Foundation.
Apa Posisi Tidur yang Paling Sehat?
Posisi tidur yang paling sehat untuk anda adalah yang paling nyaman dan membantu anda tertidur dan nyenyak. "Tidak ada cara terbaik untuk tidur. Apapun yang berhasil bagi anda untuk membatasi rasa sakit yang anda miliki dan membantu anda merasa cukup istirahat," menurut Shelby Harris, Psy.D., psikolog klinis dan direktur kesehatan tidur di Sleepopolis.
Miring vs Telentang vs Tengkurap
Tidur miring atau telentang umumnya dianggap lebih sehat daripada tidur tengkurap, yang telah dikaitkan dengan sejumlah masalah kesehatan, seperti sakit punggung. "Kami sangat menyukai tidur miring dalam pengobatan tidur," kata Augelli.
Namun, tidur telentang dan miring juga dapat memperburuk kondisi kesehatan tertentu, misalnya refluks asam atau masalah bahu. Dan tidur tengkurap mungkin lebih baik untuk beberapa orang dengan sleep apnea.
Jadi pada dasarnya, posisi tidur tersehat anda akan tergantung pada kesehatan anda masing-masing, kata Harris. "Bukan berarti semua orang perlu tidur miring," tambah Augelli. "Itu tergantung pada apakah ada masalah dan apa masalahnya."
Konsultasikan dengan Dokter
Selalu bicarakan dengan dokter anda jika anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang tidur anda. Namun, posisi tidur ini umumnya direkomendasikan untuk kondisi berikut:
Posisi Tidur Terbaik untuk Sakit Punggung atau Leher
Jika anda mengalami sakit punggung atau leher, penting untuk memilih posisi tidur yang mengurangi tekanan pada tulang belakang. Tidur telentang umumnya adalah posisi terbaik untuk membantu meringankan sakit punggung dan menjaga tulang belakang tetap sejajar, terutama "jika anda memiliki penyangga yang baik di bawah leher," tambah Augelli.
Bantal kecil atau handuk gulung juga bisa digunakan di bawah lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah, menurut Mayo Clinic.
Tidur miring, dengan penyangga yang tepat, juga dapat membantu mengatasi sakit punggung atau leher. "Pastikan anda memiliki bantal yang tepat di bawah leher untuk mengisi celah antara bahu dan kepala anda," kata Harris. Meletakkan bantal di antara lutut juga dapat membantu menyelaraskan tulang belakang dan pinggul serta mengurangi rasa sakit.
"Umumnya, tidur tengkurap tidak ideal untuk kesehatan tulang belakang," kata Augelli.
Bantal juga dapat membuat perbedaan. Sementara orang yang tidur telentang dan miring harus memilih bantal dengan tinggi sedang, "orang yang tidur tengkurap menginginkan yang sebaliknya, jadi bantal datar atau tidak sama sekali," jelas Harris.
Posisi Tidur Terbaik untuk Sleep Apnea dan Mendengkur
Tidur miring atau tengkurap biasanya lebih baik untuk orang yang memiliki masalah pernapasan terkait tidur, seperti sleep apnea, karena posisi ini membantu menjaga saluran udara tetap terbuka.
Sleep apnea adalah gangguan yang menyebabkan pernapasan berhenti dan mulai kembali berkali-kali selama tidur.
"Anda umumnya akan bernapas lebih baik jika anda tidur miring atau tengkurap, atau campuran (dari keduanya), daripada tidur telentang," kata Augelli.
Tidur telentang biasanya dianggap sebagai posisi terburuk untuk mendengkur atau sleep apnea.
"Terkadang orang hanya mendengkur atau mengalami sleep apnea saat telentang karena gravitasi menarik lebih banyak jaringan ke saluran udara," yang dapat menyebabkan saluran udara menyempit dan menghalangi aliran udara, kata Augelli.
Ingatlah bahwa ada juga perawatan untuk mendengkur dan sleep apnea seperti perubahan gaya hidup, operasi, dan perangkat gigi atau medis. Bicaralah dengan dokter anda tentang apa yang terbaik untuk anda.
Posisi Tidur Terbaik untuk Asam Lambung
Tidur miring ke kiri umumnya paling bermanfaat bagi penderita asam lambung dan dapat membantu mengurangi gejala.
Asam lambung terjadi ketika asam lambung mengalir kembali ke kerongkongan, yang dapat menyebabkan heartburn dan gejala lainnya. Asam lambung kronis dapat menyebabkan GERD (penyakit refluks gastroesofageal). Asam lambung dan GERD seringkali lebih buruk pada malam hari, kata Augelli, dan dapat memengaruhi kualitas dan durasi tidur.
Sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam American Journal of Gastroenterology menemukan bahwa tidur miring ke kiri dikaitkan dengan paparan asam esofagus yang lebih sedikit di malam hari dibandingkan dengan tidur miring ke kanan atau telentang.
Menggunakan bantal untuk mengangkat tubuh bagian atas atau menyangga kepala juga dapat mengurangi mulas malam hari. Tidur telentang atau tengkurap dapat memperburuk refluks.
Posisi Tidur Terbaik Selama Kehamilan
Tidur miring dianggap paling nyaman dan bermanfaat selama kehamilan. anda dapat tidur miring ke kiri atau kanan, kata Harris, tetapi banyak dokter merekomendasikan tidur miring ke kiri selama kehamilan, karena dianggap dapat meningkatkan aliran darah.
Bantal kehamilan atau "bentuk U", yang diletakkan di antara lutut dan menopang perut dan punggung, dapat membantu mempertahankan posisi tidur miring yang nyaman.
Secara umum, ibu hamil sebaiknya menghindari tidur telentang atau tengkurap, terutama selama trimester kedua dan ketiga.
Saat tidur telentang, berat tambahan dari rahim yang membesar dapat meningkatkan tekanan pada tulang belakang dan dapat menekan pembuluh darah utama. Tidur tengkurap mungkin baik-baik saja pada tahap awal kehamilan, tetapi menjadi sangat tidak nyaman saat rahim membesar.
Apa Posisi Tidur yang Paling Tidak Sehat?
Posisi tidur yang paling tidak sehat adalah apapun yang menyebabkan paling banyak nyeri, memperburuk masalah kesehatan yang mendasarinya, meningkatkan risiko kejadian buruk, atau mengganggu tidur.
Secara umum, tidur tengkurap cenderung menjadi posisi tidur terburuk untuk nyeri punggung atau leher, sedangkan tidur telentang cenderung menjadi posisi terburuk untuk sleep apnea dan mendengkur, dan keduanya tidak ideal untuk kehamilan atau asam lambung.
Meskipun tidur miring adalah favorit banyak orang, itu bisa menyebabkan atau memperburuk nyeri bahu di sisi yang anda tidur, para ahli mencatat.
"Jika tidak ada yang membantu, selalu bicaralah dengan dokter anda untuk memastikan kami menentukan penyebabnya, menargetkannya, dan mendapatkan perawatan yang anda butuhkan," kata Harris.
Editor : Candra Mega Sari