Mengatasi nyeri lutut tidak cukup hanya berfokus pada otot di sekitar sendi lutut, tetapi juga perlu memperkuat otot-otot pendukung di pinggul dan pergelangan kaki, seperti otot gluteus, hamstring, kuadrisep, dan betis. Berikut adalah beberapa latihan yang direkomendasikan untuk membantu meredakan nyeri lutut dan memperkuat otot-otot penunjang lutut.
Dilansir dari kanal YouTube Healthline, Senin (11/11), berikut adalah latihan-latihan yang dapat membantu meredakan nyeri lutut.
1. Quad Set
Duduk dengan posisi tangan di belakang untuk menstabilkan tubuh. Kencangkan otot kuadrisep hingga tumit terangkat sedikit dari lantai. Tahan selama 10-20 detik dan ulangi sebanyak lima kali pada masing-masing kaki.
2. Angkat Kaki Depan
Masih dalam posisi duduk, kencangkan kuadrisep lalu angkat kaki setinggi 60 cm dari lantai. Lakukan 8-10 kali dengan dua set untuk masing-masing kaki.
3. Angkat Kaki Samping
Berbaring di sisi tubuh dan pastikan posisi kaki sedikit di depan tubuh. Angkat kaki bagian atas hingga sejajar pinggul, lalu turunkan. Ulangi 8-10 kali dengan dua atau tiga set pada tiap sisi.
4. Lateral Band Walks
Gunakan karet elastis pada area di atas lutut dan lakukan langkah-langkah samping sebanyak 8-10 kali ke kanan dan kiri. Latihan ini berfokus pada otot gluteus.
5. Sit to Stand Squat
Duduk di tepi kursi dengan kaki terbuka selebar pinggul. Berdiri dan duduk kembali dengan kontrol yang baik. Lakukan sebanyak 8-10 kali dengan dua atau tiga set.
Baca Juga: 10 Manfaat Kesehatan dari Buah Semangka: Baik bagi Jantung, Mata, dan Banyak Lagi!
6. Romanian Deadlift
Pegang dumbbell di depan tubuh, tekuk badan ke depan dengan punggung tetap lurus hingga dumbbell mendekati lutut, lalu kembali berdiri. Ulangi sebanyak 8-10 kali dengan dua atau tiga set.
7. Split Squat
Berdiri dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu tekuk kedua lutut hingga lutut belakang mendekati lantai. Ulangi 8-10 kali dengan dua atau tiga set untuk masing-masing sisi.
8. Elevated Glute Bridge
Berbaring dengan kaki di atas kursi, tekan kaki untuk mengangkat pinggul hingga tubuh sejajar dari bahu ke lutut. Ulangi sebanyak 8-10 kali dengan tiga set.
9. Prone Leg Lifts
Berbaring tengkurap dengan tangan di bawah dahi, angkat satu kaki lurus ke atas dan turunkan kembali. Ulangi sebanyak 10 kali untuk masing-masing sisi.
10. Short Arc Knee Extension
Gunakan handuk tebal di bawah lutut dan luruskan kaki hingga tumit terangkat dari lantai. Ulangi 8-10 kali dengan dua atau tiga set pada masing-masing kaki.
Latihan-latihan ini dirancang untuk memperkuat otot-otot pendukung lutut, memperbaiki keseimbangan otot, dan meningkatkan stabilitas sendi lutut. Jika nyeri lutut tetap berlanjut, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau fisioterapis sebelum melanjutkan program latihan.
Editor : Candra Mega Sari