JawaPos.com - Lengan bawah yang kekar tidak hanya meningkatkan penampilan fisik, tetapi juga berguna untuk berbagai aktivitas sehari-hari dan olahraga. Untuk mencapai lengan bawah yang kuat dan berisi, kamu perlu melakukan latihan yang tepat dan konsisten.
Melansir dari Healthline pada Jumat (1/11), inilah beberapa latihan efektif untuk membentuk lengan bawah yang wajib kamu coba.
Dengan Dumbell
1. Wrist Curl Telapak Tangan Menghadap Atas
Sambil duduk, letakkan pergelangan tanganmu di atas lutut atau permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke atas. Pegang dumbbell di masing-masing tangan, lalu angkat tanganmu setinggi mungkin tanpa menggerakkan lengan. Pastikan pergelangan tangan tidak terangkat dari permukaan yang kamu gunakan. Setelah beberapa detik, turunkan tanganmu kembali ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi masing-masing.
2. Wrist Curl Telapak Tangan Menghadap Bawah
Duduklah dan letakkan pergelangan tanganmu di atas lutut atau permukaan datar dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Dengan memegang dumbbell di masing-masing tangan, angkat tanganmu setinggi mungkin, tetap jaga agar lengan tidak bergerak. Pastikan pergelangan tangan tetap menyentuh permukaan. Setelah sejenak, kembalikan tanganmu ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
3. Grip Crush
Dalam posisi duduk, letakkan pergelangan tangan kirimu di atas lutut atau permukaan datar sambil memegang dumbbell. Biarkan dumbbell meluncur ke arah ujung jari. Kemudian, kencangkan tanganmu dan angkat pergelangan tangan saat kamu memencet beban sekuat mungkin. Setelah melakukan 8 hingga 15 repetisi, ulangi di sisi yang berlawanan. Lakukan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
4. Farmer's Walk
Untuk menambah tantangan, lilitkan handuk di pegangan dumbbell. Gunakan pegangan overhand untuk membawa beban berat di samping tubuh. Pastikan postur tubuhmu baik, dada terbuka, dan bahu ditarik ke bawah dan ke belakang. Berjalanlah sejauh 30 hingga 40 kaki untuk setiap set. Jika ruangmu terbatas, kamu bisa berjalan dalam lingkaran atau maju mundur. Cobalah juga melakukan latihan ini dengan berjalan mundur, namun pastikan area di belakangmu bebas dari halangan. Lakukan 2 hingga 3 set.
Dengan Alat
1. Cable Curl dari Belakang
Pegang pegangan pulley rendah dengan tangan kirimu dan langkah beberapa langkah menjauh dari mesin. Letakkan kaki kananku sedikit di depan kaki kirimu. Secara perlahan, angkat lengan kirimu hingga tangan mencapai bahu. Berhenti sejenak sebelum menurunkan lengan kembali ke posisi awal. Lakukan 8 hingga 15 repetisi, kemudian ulangi di sisi yang berlawanan. Targetkan 2 hingga 3 set di setiap sisi.
Baca Juga: Mau Turun Berat Badan? Coba Latihan Ini untuk Membakar Kalori Secara Efektif dan Membantu Menggapai Kebugaran
2. Towel Cable Row
Pasang handuk pada pulley kabel dan berdirilah di depannya. Pegang ujung handuk dengan kedua tangan. Tarik tulang belikatmu bersama-sama saat kamu menarik handuk ke arah dada dengan gerakan rowing. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi untuk masing-masing set.
Tanpa Beban
1. Pull-ups
Kembali ke latihan dasar dengan menggunakan bar atau benda yang dapat menahan berat tubuhmu. Posisi tangan yang ideal adalah telapak tangan menghadap jauh dari tubuh, tetapi jika itu lebih mudah, kamu juga bisa menghadap telapak tangan ke arahmu. Kencangkan tulang belikatmu dan pastikan inti tubuh tetap kencang selama latihan.
Tarik tubuhmu ke arah bar hingga dagumu melewati bar, lalu turunkan perlahan. Untuk melibatkan otot forearm lebih banyak, coba pegangan bar dengan lebih erat atau gunakan bar yang lebih tebal. Kamu juga bisa membungkus handuk di sekeliling bar untuk menambah ukuran. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
2. Dead Hangs
Dead hangs membantu mengembangkan kekuatan genggaman dan menjadi alternatif yang lebih mudah daripada pull-ups. Pegang bar dan tahan dirimu selama mungkin dengan siku sedikit ditekuk. Kencangkan tulang belikatmu dan pastikan otot inti tetap kencang selama latihan. Tahan dead hang selama 30 detik hingga 1 menit untuk satu set. Lakukan total 2 hingga 3 set.
3. Forearm Pull
Pegang bar berat dari mesin pulley pada level bahu dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik lengan atasmu ke samping tubuh. Dorong berat sepenuhnya ke bawah. Berhenti sejenak sebelum kembali ke posisi awal. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Di Rumah
1. Squeeze Pergelangan Tangan
Gunakan sepasang alat peras pergelangan tangan atau benda lain yang bisa kamu genggam, seperti bola tenis atau kaus kaki. Pertama, regangkan jari-jarimu, kemudian tekuk untuk menggenggam benda tersebut. Tahan selama 3 hingga 5 detik, lalu rilekskan genggamanmu selama beberapa detik. Ulangi latihan ini selama 10 hingga 15 menit. Lakukan 2 hingga 3 kali per lengan setiap hari.
2. Pushup Jari
Duduk berlutut di sebelah bangku atau benda kokoh, lalu letakkan ujung jari di permukaan tersebut. Dengan perlahan dan terkontrol, turunkan dadamu ke arah bangku sambil membengkokkan siku pada sudut 90 derajat. Kembalikan ke posisi awal. Jika ingin tantangan tambahan, coba latihan ini dengan ujung jari di lantai. Lakukan 2 hingga 3 set dengan 8 hingga 15 repetisi.
Baca Juga: Rekomendasi Jenis Latihan Core atau Otot Inti yang Sempurna untuk Setiap Tingkat Kebugaran, dari Pemula hingga Tingkat Lanjut
3. Crab Walk
Masuk ke posisi meja terbalik. Letakkan tanganmu di bawah bahu, dengan jari-jari menghadap kaki. Sesuaikan pergelangan kaki tepat di bawah lutut. Berjalanlah ke depan dengan tangan dan kaki selama maksimal 1 menit setiap kali. Lakukan 2 hingga 3 set.
4. Plank dengan Ketukan Bahu
Berlutut di lantai atau di atas matras yoga. Letakkan tanganmu tepat di bawah bahu, seolah-olah akan melakukan pushup. Gulung jari kaki ke bawah dan angkat tubuhmu ke posisi plank. Stabilkan otot inti. Angkat tangan kananmu dari tanah dan sentuh bahu berlawanan. Kembalikan tanganmu ke lantai. Lakukan hal yang sama dengan tangan kirimu. Lakukan latihan ini selama 30 hingga 60 detik, atau selama yang kamu mampu. Targetkan 2 hingga 3 set.
Baca Juga: Bau Badan Jadi Musuh Nomor Satu di Musim Panas, Ini 6 Tips Ampuh untuk Mengatasinya